Den første og mest betydningsfulle sett /repetisjon parameter av dette programmet er 10 x 3, som er 10 sett med bare tre repetisjoner av en øvelse. Vekten løftet i løpet av disse 10 settene skal være 80 prosent av den maksimale vekten du kan løfte mens du utfører øvelsen. Hvis du maks ut på 100 pounds, ville 10 x 3 belastning ha opptil 80 pounds.
I 10 x 3 parameter, er muskel svikt ikke oppnådd, og settene er ekstremt kort, slik at du kan utføre hvert sett veldig raskt. Opprettholde en høy hastighet mens du gjør disse korte sett gir større opphoping av muskelfibre. Også, på bare 80 prosent av din maksimale belastning, vil du ikke føle deg trøtt ved ferdigstillelse, slik at du oppkvikket og motivert til å fortsette programmet.
4 x 6
Waterbury foretrekker et sett /rep range på ca 24-50 for maksimal muskel utvikling og favoriserer den nedre enden for en total-body program. Det er der de fire sett med seks repetisjoner (4 x 6) parameter kommer inn 4 x 6 bruker samme 80 prosent av maksimal stand belastning per én repetisjon per øvelse og også gir mulighet for raske muskel handlinger og minimal tretthet.
Waterbury Method
Waterbury metoden består av en rotasjon på 4 x 6 og 10 x 3 trening. Mens 10 x 3-modellen er hjørnesteinen i sitt program, erkjenner Waterbury "det er så jævla mye!" Utføre en total-body krets på 10 x 3 ville kreve nesten 200 sett per treningsøkt. Ikke bare ville det ta en ekstrem mengde tid, det også ville ta sitt toll på kroppen din. Så i Waterbury metoden du inkluderer en 10 x 3 sett for bare én muskelgruppe per treningsøkt med resten av treningen består av 4 x 6 sett /reps.
Roter 10 x 3 sett til annen muskelgruppe grupper i løpet av uken. Så på dag 1, utføre en overkroppen presser trening, ett overkroppen trekke øvelsen, en lavere body push, og en lavere body pull for fire øvelser totalt, som per en ganske standard total-body rutine. Av de fire øvelser som treffer de viktigste musklene grupper av kroppen din, utføre tre med 4 x 6 parametre og en med 10 x 3 parametre. Den 10 x 3 brukes bare én gang per treningsøkt dagen og en gang per muskelgruppe per uke.
Dag 2 består av 15 til 20 minutter med middels intensitet jogging. Dag 3 er å løfte igjen, rotere 10 x 3 sett til en ny muskelgruppe. Fortsett dette mønsteret gjennom dagen seks. Resten på dag 7, og deretter starte på nytt igjen den andre uken.
P Med hver uke, bør den vekten du bruker øke. For uke 2, i stedet for å bruke 80 prosent av maksimal belastning (som beskrevet over) bruk 82,5 prosent av maks din. Legg 2,5 poeng til prosentandel av maksimal belastning hver uke, slik at ved uke 4 du er på 87,5 prosent.
Ting å huske
p Det er viktig å Husk å utføre dine reps så raskt som mulig når du bruker Waterbury metoden. Utnytte sett /rep verdier som er oppført med den raske løft handling bør dramatisk øke styrke og muskelvekst samtidig minimere muskeltretthet
Waterbury beskriver fordelene av rask handling:. "Muscle fysiologer har oppdaget en viktig lov motorisk enhet rekruttering -. jo raskere tempo, jo større rekruttering av motoriske enheter Dette er viktig fordi flere motoriske enheter du rekrutterer, jo større styrke og muskel gevinster du vil oppnå "