En krets rutine er en effektiv måte for kvinner å bruke vekt maskiner for en flott cardio trening mens toning, brenne fett og bygge muskler. En krets rutine kan være en full-body rutine.
Sport Fitness Advisor sier sirkeltrening kan brukes til generell fitness, styrke utvikling eller utholdende styrke utvikling.
For generell fitness, en krets kan utføres et par ganger i uken, med 48 timers hvile for hver muskelgruppe. En vekt maskin rutine for kvinner kan være en krets av 10 maskiner, i minst 30 minutter.
Ifølge Sport Fitness Advisor, kan vekt maskiner brukes til 30-90 sekunder med samme mengde hvile mellom hver stasjon. Etter hvert som du blir sprekere kan du øke vekten motstand og redusere resten intervaller.
Å fullføre en full body krets rutine, varmes opp i noen minutter på et stykke cardio utstyr eller ved å gjøre hopping knekt eller jogging på plass. Plukk 10 maskiner som fungerer hele kroppen. Begynn med maskiner som fungerer bena. Du kan veksle med overkroppen maskiner før kretsen er fullført. Du kan fullføre hele kretsen minst to ganger
Kvinner bør inneholde følgende vekt maskiner i deres krets trening:. Beinpress, knebøy maskin, sittende leg curl, liggende hamstring curl og kalv reiser. Kvinner bør inneholde følgende vekt maskiner for overkroppen: Skulderpress, brystpress, biceps curl, triceps trekke ned og tilbake rader
Etter endt treningsøkt, sørg for å strekke i minst 10 minutter <.. br>
Upper Body Rutinemessig
En god vekt maskin rutine for kvinners overkroppen vil omfatte maskiner som virker på rygg, bryst og armer. For generell fitness, kan kvinner utføre tre sett med 12 repetisjoner på hver maskin, med minst 30 sekunders hvile mellom hvert sett.
Start med den brystpress maskin. Flytt til sittende rad og skulder trykk maskiner. Følg de med biceps curls og triceps pull downs. En annen god vekt maskin for kvinner er lat trekke ned maskinen. The National Academy of Sports Medicine (NASM) anbefaler å holde i håndtaket foran deg i stedet for bak nakken når du trekker den ned.
Lower Body Rutinemessig
En god vekt maskin rutine for kvinners lavere organer vil omfatte maskiner som fungerer setemuskler, hamstrings, quadriceps og kalv. For generell fitness, kan kvinner utføre tre sett med 12 repetisjoner på hver maskin, med minst 30 sekunders hvile mellom hvert sett.
Start med knebøy maskin. Flytt til den sittende hip kidnapperen og adductor maskin. Flytt til den sittende leg curl og leg extension maskiner. Avslutt med maskinen brukes til kalv reiser.