p Det er viktig å varme opp gradvis før en fullverdig roing rutine. Du kan begynne med å ta tak i den (eller håndtak) og trekke den mot brystet. Holde ryggen rett, bruker bare armene. Trekk stangen til den berører magen, deretter fullt utvide armene. Innhalere som du tar bar frem, og puster når du trekker den mot deg. Gjenta denne bevegelsen for omtrent et minutt.
Deretter starter roing med en 1/4 slide, bøye knærne litt. Dette vil varme opp ryggen og bena. Du vil bli skjev i når du holder vekten fremover. Når du trekker linjen til magen din, vil du lener deg bakover ca 15 til 20 grader for å fullføre bevegelsen. Gradvis begynne å bøye knærne dypere hver gang til du kommer til en full skyve. På dette punktet, bør bena være bøyd i en 90-graders vinkel. Du vil da være i full robevegelse. Fortsett å plukke opp tempoet og vedlikeholde den for varigheten av treningen.
De fem faser av Roing
p Det er fem grunnleggende faser av bevegelse involvert i en robåt utøve. De er som følger: en
en. Begynn PhaseWith hælene godt plantet på foten hvile, skyv frem med armene utvidet foran deg. Hold bar med en overhand grep. Hold hodet opp slik at du kan sikre at du bruker full kapasitet av lungene. Hoftene skal være bøyd litt fremover.
To. Kjør PhaseAfter bevege seg framover og en full forlengelse, bøy knærne i en full-slide stilling (90 grader), og skyv deg opp fra plattformen. Bøy armene når du begynner å trekke vekten bakover.
Tre. Finish PhaseAs hendene passere over knærne, begynne å bruke øvre del av ryggen til å trekke vekten så du rette knærne. Avslutt bevegelse ved å bringe baren til magen. Lean bakover ca 30 grader som du låser ut.
Fire. Recovery PhaseStraighten armene som du skyver fremover, etter hvert bøye knærne til du kommer til full skyve posisjon. Restitusjonsfasen er når musklene er i ro. Det er i utgangspunktet den samme som startfasen, bortsett fra at du allerede er i bevegelse. Tillate kroppen å drive fremover mens du puster inn og gjør deg klar til å gjenta bevegelsen.
Fem. Catch PhaseYou er nå på full forover forlengelse og om klar til å starte en ny repetisjon. Armene skal være rett med bena bøyd i 90 grader, og overkroppen skal være bøyd litt fremover i livet.
P Det skal ikke være noen pause i mellom fasene. Du skal bevege seg smidig fra en fase til den neste. Ikke hopp eller rykk bar tilbake. Starte disse bevegelsene gradvis og plukke opp hastigheten når du har fullført warm-ups.
Varighet og frekvens av Roing
Start ut av roing ca 10 minutter. Det viktige er å lære de grunnleggende fasene og hvor du skal plassere kroppen i hver fase. Dette vil etter hvert komme mer naturlig for deg jo mer du gjør det. Til slutt, begynne å legge på 30 sekunder eller et minutt til hver trening.
P Hvis du bruker lavere motstand nivåer, du kan vanligvis utføre roing øvelse oftere. Men bena, rygg, armer og andre muskler ansatt mens roing trenger tid til å samle krefter. Overforbruk av romaskinen kan føre til kneproblemer, ryggsmerter, og albue senebetennelse. Hvis du ikke er trening for OL, ikke ro mer enn tre til fire dager per uke. Start ut med et par treningsøkter den første uken slik at du kan kjempe seg gjennom den innledende sårhet.