Riktig skjemaet mens benkpress vil forbedre den generelle treningen og forebygge skader. Den riktige måten å gjøre en benkpress er å ligge på benken med begge føttene på gulvet. Ta tak i baren på om skulder bredde. Sakte ta vekten av stativet og bringe vektstang frem til det er rett over brystet. Pust som vekten senkes. Uten spretter den av brystet, løft vekten opp og puster ut. Bruk begge føttene for å kjøre vekten opp. Arch korsryggen, men ikke løfte den fra benken. Pumpe ut ønsket mengde sett og tilbake vekten til stativet.
P Det er tilrådelig å bruke en spotter når benkpress. Spotters kan hjelpe deg å utføre flere reps og bidra til å forebygge skader. De fleste fitness eksperter anbefaler også at du hvile 3-5 minutter mellom hvert sett med benkpress. Men mer intense og lettere rutiner noen ganger at bare 30 sekunders hvile mellom settene.
Innstilling Fitness mål
p Hvis du er en vektløfter, er det viktig å avgjøre om du er trening for kroppsbygging, vektløfting eller bare for å legge til styrke og muskler. Benkpress treningsøktene varierer en god del. For eksempel vil makt løftere bruke mer tid på benkpress og ofte utføre lavere repetisjoner. Kroppsbyggere gjør flere øvelser og noen ganger erstatte dumbbell benk i stedet for å bruke vektstenger. Nybegynnere bør starte sakte og fokusere på riktig form. Benkpress bør gjøres bare to ganger per uke.
Anbefalte rutiner
Nybegynner vektløfting må gradvis venne seg til vektene. Du må jobbe gjennom den første sårhet. Skade er en mulighet hvis tyngre vekter som brukes for tidlig. Nybegynnere bør starte ut med omtrent fire sett med benkpress. Det første settet skal utføres med om lag 50 prosent av kroppsvekten. Nybegynnere bør gjøre 10 til 12 repetisjoner i løpet av det første settet og opphold mellom 8 og 10 repetisjoner på de tre siste settene. Nybegynnere vil legge styrken raskt med høyere repetisjoner og skal feste med høye repetisjoner for de første tre månedene.
De som har trent en stund kan begynne å senke repetisjoner for å bygge styrke og størrelse. Fem sett med benkpress er anbefalt for folk flest. På tyngre dager, varme opp med et sett av 10 repetisjoner på ca 50 prosent av kroppsvekten. Deretter gjør du ett sett med 8 repetisjoner, en med seks og en med mellom 3 og 5 repetisjoner. Prøv å få minst 2-3 repetisjoner på det siste settet. Bare makt løftere og erfarne kroppsbyggere bør maks ut på benkpress. På lysere dager, hold deg til 8 til 10 repetisjoner på benkpress.
Power løftere og noen kroppsbyggere gjerne pyramide sine vekter. Dette innebærer starter med en lett vekt og gradvis gå tyngre til maxing ut med en repetisjon. Etter å ha hvilt, start med en rep med tung vekt og deretter jobbe din vei ned igjen. Dette kan noen ganger innebære opptil åtte sett med benkpress. Selv om mange mennesker ser sin styrke økning med denne teknikken, er det ikke anbefalt for folk flest.
Notre Dame innført en benkpress rutine år siden at er et mye tryggere alternativ til pyramide trening. Notre Dame-metoden diagrammer er tilgjengelig på de fleste treningssentre.