Sterke skuldre og armer er ikke bare estetisk tiltalende, men når disse muskelgruppene er riktig utøves det hindrer skulder og felles skader. Skuldrene og armene arbeide sammen for å gi laterale og vertikale bevegelser og deres styrke vil avgjøre den samlede vekten du trygt kan plukke opp. Det er totalt seks store muskelgrupper i skuldrene og armene. Disse inkluderer deltoids, Rotatorer, biceps brachii, triceps brachii, brachialis og underarm muskler. Brachialis og underarm muskelgrupper er engasjert med hver av følgende øvelser. Deltoids /Rotatorer: Svømmere Trykk

Denne øvelsen engasjerer deltoid, eller skulder, muskelgrupper og det kan utføres hjemme eller i treningsstudio med et par manualer. Begynn denne øvelsen ved å velge en vekt som er utfordrende, men ikke overdrevet tung. Vær forsiktig med vekten fordi du skal løfte manualer over hodet. Plante føttene godt på bakken med en fot litt i front av den andre. Grip manualer og litt bøy knærne for å eliminere overdreven press fra korsryggen.

Hev manualer som du ville gjort på toppen av en bicep curl øvelse der manualer hviler nær brystet med håndflatene vendt mot deg. Ta et dypt pust og presse manualer mot taket. Som du løfter manualer, roter håndflatene slik at de vende bort fra kroppen. Sakte senke vektene ned mot brystet og reversere kronglete handling slik at håndflatene er vendt kroppen din igjen. Utfør totalt 10 repetisjoner for hvert sett med totalt tre sett
Biceps brachii:. Åpen Arm Curl

Denne øvelsen er en variasjon fra standard bicep curl . Start med å velge en utfordrende vekt som vil tillate deg å tretthet biceps i 12 repetisjoner. Grip manualer og litt bøy knærne mens den ene foten er foran den andre. Nøye rotere armene slik at albuene hvile mot sidene. Håndflatene skal vende bort fra kroppen din med tomlene peker ut mot siden. Sakte kontrakten din biceps og bringe vektene opp mot skuldrene. Sørg for at du aldri flytte albuene, de må opprettholde en statisk stilling ved siden av deg. Utfør totalt 12 repetisjoner før du hviler i ett minutt og deretter starte to sett med 12
Triceps brachii:. Sittende Triceps Press

For denne øvelsen , trenger du en vekt benk eller et solid stol samt en tung dumbbell. Sitt på kanten av stolen eller vekt benk og plassere føttene godt på bakken mens du holder ryggen rett. Ta en dumbbell og forsiktig heve den over hodet og slippe den ned slik at håndleddet er parallelt med baksiden av hodet ditt. Holder på dumbbell med hånden, langsomt øke den mot taket. Hold albuen tett mot hodet for å hindre overflødig belastning på skulderen din. Stopp bevegelsen før armen helt retter, og deretter sakte senke vekten til startposisjon. Gjenta totalt 12 repetisjoner i ett sett, utføre tre sett med ett minutts hvile mellom hver.