Skulderen er en svært komplisert kuleledd. Den tillater armen å bevege seg i mange forskjellige posisjoner, i motsetning til andre ledd i kroppen. Skulderen muskelen kalles deltoid. Det er et trekantet masse som består av tre muskel hoder: de fremre og bakre, sideveis hoder. De fremre og laterale hodene er festet til halsbåndet ben, og det bakre hode begynner ved skulderblad. Den laterale eller siden leder av muskelen er involvert i de fleste skulder bevegelser. Det er direkte ansatt når du heve armen opp fra siden. Den fremre hodet av deltoid beveger skulderen opp og frem. Og den bakre hode benyttes for å bevege armen til den bakre. Hver muskel hodet må utvises hvis du er å utvikle et stort, balansert deltoid.
Fordi deltoid er jobbet under andre øvelser som benkpress, krever det ikke en overdreven mengde sett for vekst. Men det er fem viktige øvelser som er anbefalt, med variasjoner.
Siden trapezius muskler surge opp over skulderen, mange kroppsbyggere dem trene i skulder treningsøktene. Den brukes når folk trekker på skuldrene, bære ting eller løfte armene mot haken eller hodet. En øvelse bør være viet til de trapezius muskler, kjent som feller for kort.
Shoulders bør arbeidet to ganger i uken. Fire sett av hver øvelse anbefales. Noen kroppsbyggere gjøre mellom 4 og 8 sett. Du trenger ikke å gå tungt med hver skulder trening. En lettere, strengere trening kan holde folk fra å overarbeide skulderen og forebygge skader.
Fem skulder øvelser
Hver skulder treningen må starte med militære trykk, en makt utøve denne kan pakke muskler på skuldrene raskt. Det kan gjøres sittende eller stående. Den tidligere er anbefalt som det gir mindre belastning på korsryggen. Bare trykk på vektstang over hodet foran kroppen, senk den. Pust ut under løftet og inhalerer som vekten senkes. En påminnelse her: Selv om mange mennesker gjør bak nakken presser som en variasjon til den militære trykk, er det ikke anbefalt. Bak nakken presser kan skade rotator cuff i skulderen. Denne øvelsen er også mer sannsynlig å anspore senebetennelse.
De tre hodene på skulderen kan bli jobbet separat med front, side og bak lateral reiser.
Front lateral reiser kan utføres med enten to manualer eller en vektstang. Det er en enkel bevegelse som innebærer å heve vektene foran kroppen. Manualer tillate folk å treffe anterior deltoid hodet fra forskjellige vinkler. Manualer kan holdes vertikalt eller med ryggen av hånden vendt opp. Ikke rykk i vekt når du løfter. Holde en jevn bevegelse gjennom hele øvelsen.
Side lateral reiser utføres med manualer. De jobber den laterale hodet av deltoid. Start med de manualer foran kroppen og heve dem ved siden; deretter senke dem. Av og til, og dette gjelder for alle tre lateral reiser, kan du gjøre negativer. Dette betyr ganske enkelt å bringe vekten ned mye saktere for å få en god forbrenning. Negativer blir noen ganger brukt med det siste settet, eller de kan gjøres på en lett skulder dag. Assistanse er ofte nødvendig for negativer å bidra til å øke vektene raskere.
Bak lateraler kan gjøres stående eller sittende på en benk. Denne øvelsen treffer bakre hodet av deltoid. Bøye seg og løfte vekter opp opp til de er ca parallelt med skuldrene, senk den. Over tid kan en velutviklet bakre deltoid skape en imponerende delt i skulderen.
Den siste øvelsen er for trapezius muskler. Trekker på skuldrene er den mest effektive og kan utføres med manualer eller en vektstang. Det innebærer en trakk bevegelse. Pass på å løfte vekten rett opp og ned. Aldri rotere skuldrene da dette kan forverre og skade rotator cuff. Sørg for å holde vekten på toppen et sekund eller to for å få den beste sammentrekning. Noen kroppsbyggere liker å treffe trapezius fra forskjellige vinkler. Manualer brukes for å oppnå dette. Manualer avholdes normalt til siden for shrugs. Men de kan også bli holdt i front. Dette er en god måte å bygge høyde og tykkelse til trapezius muskel.
Alternatives
Militære presser kan også gjøres på vekt maskiner. Hver uke er det ofte godt å gjøre en skulder trening med frie vekter og den andre en med maskinen, for å få skulderen på forskjellige vinkler. Den militære trykk kan også gjøres med to manualer mens du sitter på en benk. Pass på at benken har en ryggstøtte. Denne variasjonen kan faktisk hjelpe avrunder skuldrene.
Side og bak lateraler kan gjøres på maskiner, også. Det er vekt maskiner spesielt beregnet for disse to øvelsene. Kablene kan også bli brukt. Front lateraler vanligvis krever kabel crossover maskiner. De kan utføres med håndtak eller med en enkelt stolpe. De kan også gjøres med plater som veier 25, 35 og 45 pounds.
Skulder shrugs kan gjøres ved hjelp av kalv maskiner. Bare plassere skuldrene under to pads og begynne å heise. Oppreist rader er også bra for feller.