Knebøy kalles kongen av øvelser med god grunn. De treffer flest muskler i kroppen din, og hvis du bare har en øvelse du kan gjøre og likevel forvente å bli stor og muskuløs, vil knebøy være det. I tillegg til å virkelig treffer setemuskler, knebøy også ha nytte av å treffe dine quads, hamstrings og kjerne. Å legge vekt på dine setemuskler, ta en bred sporvidde med føttene mer enn skulder bredde hverandre. Sørg for at du knebøy ned dypt nok slik at lårene er parallelle med gulvet. Den beste måten å lære teknikk er å plassere en solid boks eller krakk i knebøy stativ som lar deg treffe parallelt. Hold hodet opp, leggen vertikal til alle tider, presse knærne utover når huk og presse baken tilbake og ned til den får kontakt med benken. Ett ord av advarsel:. Styr nedstigningen og ikke tillate deg selv å sprette ut av boksen du huk ned til
Markløft
Markløft er en annen stor øvelse som treffer et overraskende stort antall muskler. Markløft er mer hamstring og glute dominerende vs firemannsrom for knebøy. Markløft vil også arbeide din kjernevirksomhet, grep, ryggen, og feller. Markløft er meget enkel å utføre og er mye mindre teknisk krevende enn en tung knebøy. Bare plassere vektstang foran deg på gulvet, knebøy ned, holde brystet og hodet opp og ryggen din rett, ta tak i baren med begge hender, så stå opp mens du holder på baren. Hold armene rett hele tiden, og ikke prøve å bøye dem til å løfte bar høyere med mindre du ønsker å risikere en revet biceps. Sørg også for at du ikke la korsryggen å runde på noe punkt.
Bilder Straight-Leg Markløft
Straight-leg markløft er en variant av konvensjonelle markløft. De fjerner det meste av bruk av firehjulinger fra bevegelsen og stole mer tungt på hamstrings og setemuskler. Akkurat som navnet tilsier, er det akkurat som en markløft bortsett fra at du holde bena rett hele tiden. Ikke låst, men rett. Igjen er det viktig at du holder ryggen din rett gjennom hele spekteret av bevegelse. Også, for å virkelig treffe setemuskler og hamstrings, klem din glutes sammen når stakk hoftene frem til å bringe bar opp fra bakken.
Good Mornings
Gode Mornings er den siste store glute trening. De er en hybrid av straight-leg markløft og knebøy. Bevegelsen er veldig lik rett-leg markløft men baren hviler på dine skuldre i stedet for å bli plukket opp fra bakken. På grunn av endringen i giring vil mye lettere vekt må først i bruk. Å utføre dem, satt opp som du ville for en knebøy, med føttene bredt og lastet bar på dine skuldre. Bøy deg fram i midjen, presser setemuskler tilbake og bare la bena for å bøye litt. Når overkroppen er nær parallell med gulvet, presse setemuskler sammen og bøy hamstrings som du tar med hoftene frem og tilbake til utgangsposisjonen. Akkurat som de andre øvelsene, holde ryggen din rett hele tiden for å unngå skade.
Økter
Den største risikoen når du utfører en treningsøkt blir for trøtt til å opprettholde god skjema. God form er ekstremt viktig når du ønsker å unngå skader. Som et resultat av lavere rep serier og flere sett er vanligvis bedre egnet til å bruke tunge vekter med disse øvelsene. Utføre fem sett med fem reps hver eller åtte sett med tre reps hver med et par minutters hvile i mellom. Den tradisjonelle treningen av tre sett med åtte til tolv repetisjoner per sett kan gjøres, og kan være svært effektive, men det er vanskelig å opprettholde perfekte formen for at mange reps. Du også trenger bare å velge én eller to av de ovennevnte øvelser per trening. På grunn av sin full-body art, vil de raskt trøtthet musklene når en tilstrekkelig tung mengde vekt blir brukt og gjør dem alle i én treningsøkt ville være skadelig for utvinning evne.