Knebøy er en god øvelse for å bygge styrke i firemannsrom og leggen. Du vil sannsynligvis trenge å bruke manualer eller en vektstang for å få nok motstand til å bygge noen store leggmusklene. Seks til åtte reps er bra for å øke muskel størrelse. Tre til fire sett er vanligvis anbefales. Dette betyr at du må ha nok vekt, inkludert din kroppsvekt, til trøtthet bena i bare seks til åtte reps. Manualer er best holdt i hendene med armene avslappet langs sidene. En vektstang bør plasseres over skuldrene, men ikke på neck.Stand din med føttene skulder bredde hverandre og tærne pekende fremover. Ikke la føttene til å peke til sidene før du er klar til å gjøre plie knebøy. Klem abs og brette hoftene. Bøy knærne til de er over - men ikke siste - tærne, og hold hoftene tilbake som om nå for en stol. Tillate en svak fremover bøy i overkroppen. Innhalere som du knebøy ned og puster som du stå tilbake up.You kan også ta en større bredde og slår tærne ut for å gjøre plie knebøy. Dette fungerer de ytre lår og legger mer.
Markløft
Markløft er utmerket for å arbeide setemuskler og hamstrings. Fokus på samme antall reps og knebøy. Du kan gjøre disse på samme dag som knebøy fordi de fungerer annerledes leg muscles.Hold en vektstang eller manualer foran kroppen din i hoftehøyde. Stå med føttene hip-bredde hverandre. Bøy knærne litt. Len deg forover i midjen din med en flat rygg og rett rygg. La armene henge og slappe av. Du kan bue korsryggen litt. Bøy til armene passerer knærne. Stå opp rett ved å skyve gjennom kalver, hamstrings og setemuskler.
Lunges
Lunges er en utmerket leg øvelse som fungerer hver etappe individuelt slik at du gjør ikke trenger å bekymre deg for én arbeider hardere enn den andre. De jobber alle leggmusklene, så ikke gjør dem på samme dag som knebøy av deadlifts.Kneel på bakken som om du skulle foreslå eller å bli adlet. Uten at begge føtter å flytte seg framover eller bakover, stå opp med fremre foten flatt på bakken og ryggen foten på tærne, eller ballen av foten din. La oss si at du har din høyre fot foran. Legg hendene på hoftene eller holde en manual i hver hånd. Hold overkroppen rett og motstå trangen til å lene seg fremover. Brette hoftene under deg og klem dine magemuskler. Bøy venstre kne til en tomme over bakken. Ikke la din høyre kne gå lenger enn din høyre ankelen. Skyv opp igjen til start utfall posisjon. Gjør seks til åtte av disse og deretter bytter ben.