For å bygge muskler, må du kombinere en god øvelse regime med et godt kosthold. Et godt program består av tung styrketrening av enkelte muskelgrupper og riktig hvile mellom øktene (minst 48 timer). Et godt kosthold for muskelvekst leverer riktig mengde kalorier, så vel som å være sunn og balansert, slik som kosthold US Food Pyramid guiden anbefaler. Hvordan musklene vokser

Prinsippet bak muskelvekst er enkel. Etter en muskel er revet av trening, for eksempel styrketrening, gjenoppbygger det selv. Tiny satellitt celler sverm stedet av muskel skader. Disse smelter sammen, til slutt gjøre området av skaden tykkere og sterkere enn det var tidligere. Sluttproduktet er en muskel som er større og sterkere.

Resistance trening også får kroppen til å frigi vekstfaktorer som testosteron. Jo mer intens trening, desto større produksjon av visse vekstfaktorer, som er viktige fordi de regulerer muskel-byggeaktiviteten. For eksempel, i henhold til University of New Mexico, en vekstfaktor kalt FGF (Fibroblast growth factor) antas å forårsake ny blod kapillærer for å danne nær stedet for muskel reparasjon. Dette øker mengden av næringsstoffer den nye muskler kan motta

Disse komplekse biologiske prosesser som brytes ned til en enkel formel:. Hvis legemet er å skape mer muskler enn det taper, vil musklene vokser. Så, for å bygge muskler, må du ødelegge så mye muskler som kroppen kan reparere. For mye eller for lite skade, og du vil ikke bygge muskler.
Exercise

Helsepersonell ved Northwestern Health Sciences University (NHSU) anbefaler en lav-gjentakelse, høy -weight motstand trening for rask muskelvekst. Fokusere på å oppnå "muskeltretthet," som er poenget i en øvelse der muskelen kan gjøre noe mer. Vektene du løfter bør være tung nok for 4-8 sett, hver bestående av 1-4 repetisjoner, men ikke mer. Dette river musklene akkurat nok til å maksimere muskel gevinst.
Diet

Uten riktig kaloriinntak, vil musklene ikke være i stand til å reparere seg selv. En UCLA helse rådgivende komité sier at en normal, frisk person har til å forbruke 3500 kalorier for å legge på seg. Hvis du trener i løpet av denne perioden, vil gevinsten være muskler. Hvis ikke, vil det være fett. UCLA anbefaler å spise 250-500 ekstra kalorier om dagen for å få en halv kilo til en kilo i vekt en uke.

Protein er nødvendig for muskelvekst, men for mange mennesker overvurderer hvor mye protein de bør spise. The UCLA rådgivende komiteen sier at et balansert, sunt kosthold, slik som den amerikanske Food Pyramid Guide anbefaler, vil gi mer enn nok protein for muskelvekst. UCLA anbefaler 0,8 gram protein per dag for hver kilo kroppsvekt. Mer enn det kan være usunn.