Følgende øvelser bruke lette til moderate manualer. Personer med mindre overkroppen styrke bør bo i området 5 til £ 7-serien. Personer med mer overkroppen styrke starter på £ 10 eller høyere. Nøkkelen er å ha nok vekt til å gi tilstrekkelig motstand uten at skjemaet. I tillegg bør utøvere kunne fullføre alle 10 reps med noen problemer på de siste to eller tre reps. Hvis du kan gjøre mer enn 10 reps med letthet, øke vekten. Hvis du ikke klarer å gjøre 10 reps, redusere vekten.
Dumbbell Alterrnating Front /Side Raise
Stå med føttene hip bredde hverandre. Hold en manual i hver hånd med armene avslappet langs sidene. Sakte heve venstre arm sidelengs, for å danne halvparten av en T mens heve høyre arm fremover. Når begge armene er parallelle med gulvet, sakte senke armene tilbake til sidene. Alternativ, heve den venstre arm fremover og den høyre armen til siden. Hver fulle veksling teller som ett rep;. Gjenta fem ganger
Dumbbell Parachute Trekk
Stå med føttene hip bredde hverandre og venstre arm bøyd bak legeme. Med høyre hånd, holder en manual på din venstre hofte. Sakte heve armen mot høyre til armen er parallell med gulvet, med albuen bøyd 90 grader og din knyttneve som peker mot himmelen. Lavere vekten tilbake på tvers av kroppen. Gjenta 10 ganger på hver side.
Dumbbell intern rotasjon
Lie med billedsiden opp på gulvet. Bøy knærne slik at føttene hviler flatt på gulvet og ryggraden er i en nøytral posisjon. Hold albuene tett inntil kroppen og hendene rotert bort fra kroppen, med en manual i hver hånd. Sakte rotere hendene innover, bringe håndflatene sammen, senk deretter tilbake til nøytral. Gjenta 10 ganger.
Dumbbell ekstern rotasjon
Stå med føttene hip bredde hverandre. Bøy i midjen din, slik at overkroppen er parallell med gulvet. Ikke bøy ryggen eller rundt skuldrene, holde ryggraden nøytral. Hold en manual i hver hånd med albuene tett inntil kroppen og hendene vendt nedover. Sakte rotere hendene utover til nesten parallell med gulvet, deretter lavere tilbake til nøytral. Gjenta 10 ganger.