brystmusklene består av to muskelgrupper, pectoralis major og pectoralis minor. Å bygge en sterk brystet, må du jobbe disse musklene fra en rekke ulike vinkler og bryte ned fiber for å oppnå maksimal muskelvekst. Mens en nybegynner kan det være lurt å starte med push-ups, følgende øvelser målrette hele brystet.
Kroppsbyggere bruker flat benkpress, enten med en vektstang eller manualer til å bygge brystmusklene. Ligger flatt på en benk, vekten grep med hendene på mer enn en skulderbredde fra hverandre. Kontrollere og redusere vekten til den berører brystet, og skyv den tilbake opp til et punkt hvor armene er helt utstrakt. Gjenta for åtte til 10 repetisjoner.
Du kan endre benkpress ved å utføre det på en rekke ulike vinkler, ved hjelp av nedgang eller skråning benker finnes i de fleste treningssentre. En variant er å gjøre flyes. I stedet for å senke vekten rett ned, la albuene bue gjennom en buet bevegelse inntil manualer er under nivået for brystet, og deretter utvide armene tilbake til utgangsposisjonen over kroppen din, som om du klemmer en tønne . Du kan også utføre både presser og flys med en kabel maskin. Dips er en annen øvelse som også vil jobbe hele brystet.
Training tips
Nybegynnere vil kanskje velge en eller to øvelser og gjøre fem sett med fem repetisjoner per sett . For å øke vanskelighetsgraden, legge til flere øvelser, og /eller øke antall sett utført. Men for å bygge maksimalt med muskler, ikke utfører mer enn åtte repetisjoner per set.Another muskel-building metode er å plukke noen øvelser og utføre så mange sett med fem som mulig på 80 prosent av maksimal vekt motstand med så kort hvileperiode mellom settene som mulig (mindre enn ett minutt). Avslutt når du ikke lenger kan gjøre fem reps på den vekten forbruker.
Rest and Recovery
rikelig med protein i løpet av de første 40 minutter til en time etter trener eller kroppen din vil begynne å bryte ned sin egen muskelvev for å reparere musklene du nettopp trent. De fleste trenere og ernæringseksperter anbefaler å få minst 30 gram whey protein og gren-chain amino-syrer (BCAA) kort tid etter at du er ferdig med trening, da det gir god kvalitet, hurtigvirkende ernæring for å bygge muskler.
Sørg også for å hvile skikkelig, både ved å få nok søvn og ved å variere treningen din slik at du ikke jobber de samme muskelgruppene for ofte i løpet av hver uke. Over-trening vil hemme riktig gjenvinning og gjøre det vanskeligere å trene, noe som vil hemme din evne til å bygge muskelvev. Som alltid sørge for å holde kroppen og musklene riktig hydrert ved å drikke nok vann, noe som vil bidra til å forhindre skader under tunge treningsøkter (dehydrerte muskler rive lettere).