Free-vekter
Chair
Treningsmatten
Journal eller bærbar
Home fitness diett (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
1
Lag en treningsøkt liste som fokuserer på de store muskelgruppene du ønsker å jobbe på, eller prøv et hjem treningsprogram for forenkling. Du ønsker å jobbe deler av de store muskelgruppene, slik at du ser og føler fordelene raskt. I treningen listen inkluderer biceps curls, triceps extensions, knebøy, kalv reiser, overhead trykk, crunches, benkpress, bøyd-over rad og push-ups, endret ved behov.
2
Velg en vekt for de ulike treningen trekk som er behagelig for din nåværende form. Hvis du ikke kan utføre et minimum antall reps for en treningsøkt farten med £ 1 vekter, utføre flyttingen uten vekter før du utvikler styrke i at muskel eller starte med en £ 1 vekt og sette den ned hvis du er sliten, fortsetter uten vekten. Lavere kroppen beveger seg vil imøtekomme tyngre vekter enn overkroppen trekk for de fleste uvant til vekt-trening.
3
Delta i vekt-trening to til tre dager i uka, med minst 24 timers hvile mellom vekt-trening treningsøktene. På disse "resten" dager, engasjere seg i kardiovaskulær trening som gåing, jogging, aerobic klasser eller cardio trening med et hjem treningsprogram.
4
Utfør din vekt-trening beveger seg med god form og kontrollert bevegelsen for å redusere fart. Momentum kan gjøre vekt-trening enklere og redusere de resultatene du ser. Målet for 10 til 12 reps med hvert trekk, utføre farten sakte opp og ned. Unngå å miste armen når du trener med vekter, lavere vekten med kontroll. . Hvil i ett minutt mellom settene og skrive ned vekten brukt og antall reps som du fullfører hvert sett
5
Bygg muskler i dette regimet i ca en måned, øke mengden av vekten hvis du finner noen øvelser er enklere. Hvis tyngre vekter er ikke tilgjengelige, arbeider gjennom settene tregere for ekstra fordel, late vektene veier det dobbelte av hva de gjør. Arbeider gjennom settene, og gjenta for en ny runde.