Denne øvelsen mål skuldre, biceps, triceps, setemuskler, hip flexors, quads og hamstrings. Det forbedrer også kjernefunksjon ved å involvere Mage og rygg muskler for å opprettholde balansen. Holde en fem-til-£ 10 dumbell i hver hånd, stå med føttene parallelt på hip bredde. Gå fremover med en fot og bøye ryggen kneet slik at det nesten berører gulvet. Forfoten skulle bøye i en 90-graders vinkel, med kneet holdent over ankelen. Samtidig, krølle manualer til skulderhøyde og trykk dem overhead. Kom ut av utfall ved å trykke utenfor frem foten og bringe frem beinet tilbake for å møte det bakre beinet. På samme tid, senke Dumbells tilbake til sidene. Alternative ben og gjenta dette fem ganger for hvert ben.
Standing Bent Row
Denne øvelsen er rettet mot den øvre del av ryggen og inkorporerer musklene i overkroppen og lårene for balanse. Holde en fem-til-£ 10 dumbell i hver hånd, stå med føttene parallelt på hip bredde og knærne litt bøyd. Bøy deg fram på hip slik at overkroppen er parallell med gulvet. Hodet bør være i en nøytral stilling med øynene trent på gulvet. Klem skulderbladene sammen for å unngå avrunding øvre del av ryggen. La armene henge på midchest nivå. I en flytende bevegelse, bøy begge albuene ut fra kroppen i 90-graders vinkel, deretter sakte slipper vektene tilbake til sentrum. Gjør 10 repetisjoner.
Standing Svømmer
Denne øvelsen er rettet mot den øvre del av ryggen, lats og skuldre og engasjerer musklene i overkroppen og lårene for balanse. Stå i samme stilling som den stående bøyd rad. Forlenge den ene armen forover, mot den motsatte vegg og samtidig å heve den andre bakover. Armene skal ligne den klassiske freestyle svømmer posisjon. Senk begge armene til sentrum, deretter alternativ og heve armene igjen som om svømming. Gjenta 10 ganger for hver arm.
Standing Markløft
Denne øvelsen er rettet mot den nedre rygg og setemuskler, og sysselsetter musklene i overkroppen og lårene for balanse. Holde en fem-til-£ 10 dumbell i hver hånd, stå oppreist, med føttene parallelt på hip bredde og knærne litt bøyd. La hendene hvile på lårene. Hold brystet hevet og øynene trent på motsatt vegg for å unngå avrunding øvre del av ryggen. Sakte bøye seg fremover i hofte, skyve hendene nedover lår og bare utover slutten av kneet. Deretter sakte heve tilbake til oppreist stilling. Gjenta 10 ganger.
Push-Ups
p Dette treningsmål biceps, triceps, øvre rygg, skuldre og brystmusklene. Den bruker også stammen muskler til å stabilisere ryggraden. Lay, med ansiktet ned, på gulvet med hendene flate og parallelt med midten av brystet. Trykke håndflatene i gulvet, skyver hele kroppen opp i en planke posisjon. Pass på å holde ryggen rett. Senk ned til brystet nesten berører gulvet, og skyv opp igjen. Gjenta 10 ganger (eller så mange som mulig), med hver vellykket "planke" telle som en push-up. Leaving knærne på gulvet forkorter vinkel og gjør for en enklere push-up.
Pec Fly /Crunch Combo
p Dette treningsmål brystmusklene og Mage. Lay møte opp på gulvet med knærne bøyd og armene utvidet i et kryss posisjon. Grab en fem-til-£ 10 dumbell i hver hånd og bøy albuene opp i en 90-graders vinkel. Sakte heve hver arm før de møtes i sentrum, deretter heve overkroppen i en knase. For å unngå belastningen på nakken, trykk på korsryggen i gulvet og holde hodet nøytral - unngå tucking haken. Senk overkroppen tilbake til gulvet og slipper armene tilbake til sidene, stoppe før armene berører gulvet. Gjenta 10 ganger.
Endre Intensitet
Alle disse øvelsene starter med en relativt lav vekt og et enkelt sett med reps. Noen av disse øvelsene kan gjøres uten vekter, eller med tyngre vekter etter behov. Men for å unngå skader, er det best å få riktig form ned før du øker motstanden eller antall reps.