Push-ups kan gjøres mot en vegg for å gjøre dem gjennomførbart for nesten alle. Stå ca 3 meter fra en vegg og plasser hendene flatt mot det i brysthøyde. Bøy armene og senk kroppen mot veggen, slik at albuene til å løfte opp og til sidene. Hold hoftene gjemt og magemusklene kontrahert. Begynn med to sett av 10 vegg push-ups. Når du kan gjøre to sett med 20 enkelt, fremdrift til kneet push-ups.
Få på hendene og knærne på gulvet. Sett knærne bak hoftene. Slippe hoftene ned og sjekk i et speil at dine knær, hofter og skuldre lage en rett linje 45 grader fra gulvet. Hofter er gjemt og ryggen er flat. Hendene skal være under skuldrene. Bøy albuene og senk deg til 1 cm fra gulvet. Ta med brystet, ikke haken, til gulvet. Neck forblir rett på linje med ryggraden. Hold ryggen flat og abs kontrakt. Skyv opp igjen. Ikke la vekten din å skifte tilbake eller hoftene til å stige. Begynn med to sett av 10 kneet push-ups. Når du kan gjøre to sett med 20 enkelt, fremdrift til tå push-ups.
Toe Push-ups
Standard push-ups, eller tå push-ups, er gjort med hender og tær støtte kroppen din. Ryggen er flat, er hoftene løftet til skulderhøyde, og hendene er under skuldrene. Klem abs og brette hoftene. Senk kroppen til 1 cm fra gulvet. Skyv opp igjen. Hold hoftene og ryggen flat når du løfter. Som du blir lei, kan du begynne å slippe hoftene til gulvet eller stikke dem i luften. Oppretthold en flat rygg som du har en trebit på ryggen fra nakken til hoftene. Gjøre 10 push-ups med riktig form. Hvil i 90 sekunder og gjøre en annen 10. Arbeid opp til å gjøre tre sett med 15 før du prøver en mer avansert variant.
Balance Push-ups
Push-ups gjort på veggen eller gulvet vil styrke overkroppen og vil noe utfordre kjernemuskulaturen, men gjør push-ups på en øvelse ball, en Bosu ball, eller med medisin baller vil gi mye mer kjerne arbeid og engasjere flere stabilisator muskler i kroppen din å holde deg balansert på ballene.
Exercise ball push-ups kan gjøres med bena eller hendene på ballen. Din form og bevegelse vil være den samme som tå push-ups: flat rygg, hofter gjemt, magemusklene, armene i henhold skuldrene. Forskjellen er at i stedet for å ha hender og føtter berøre stabilt gulv, vil man være på ustabilt underlag av en øvelse ball. Kom deg inn i push-up posisjon på hender og tær, og deretter plassere tærne på en øvelse ball. Hvis dette er for vanskelig, start med leggen på ballen. Trenger 10 push-ups kommer til 1 cm fra gulvet. Dette kan også gjøres med tærne på den runde siden av en Bosu ball, som er en del av utstyret som kan bli funnet på noen sportslige gode butikker eller på nettet. Følg samme progresjon i reps og sett som tå push-ups.
Når du mestrer denne varianten, sette tærne tilbake på gulvet og hold øvelsen ball mellom hendene. Du vil ta tak i sidene på ballen og presse som du gjør push-ups til 1 cm fra toppen av ballen.
Du kan gjøre push-ups tre dager i uken med hviledager i mellom. Variere mellom push-ups på tærne og på en ball. Du bør også inkludere noen form for brystet flyes inn i rutinen slik at PEC muskler vil bygge styrke mer fullstendig.