biceps brachii muskler kjøre langs den fremre delen av overarmen. Dette er trolig den mest kjente av armmusklene. De kan styrkes med dumbell armhevinger og hammer curls. Du kan gjøre disse sittende eller stående. Du kan til og med sitte på en øvelse ball eller stå på ett ben hvis du ønsker å få kjernen styrke også. Du bør starte med to sett med 12 repetisjoner og øke til 20 repetisjoner for å bygge utholdenhet og stabilisering. Etter en måned med to sett med 20, gjøre tre sett med 10 for en måned, og deretter fire sett med åtte reps for en måned å bygge muskler størrelse. Fortsett vekselvis gjennom disse fasene med lettere vekter når du gjør flere reps og høyere vekter når du gjør mindre reps.To krølle en bicepsen gjør, sitte eller stå med en dumbell i hver hånd. Armene er utvidet til sidene. Håndflatene vendt opp. Pust ut og bøy albuene, heve vektene mot skuldrene. Pust inn og senk armene ned igjen straight.Hammer krøller er gjort på samme måte som armhevinger, men hendene er slått å møte hverandre med vektene holdes vertikalt som du holdt en hammer. Forskjellen er at armhevinger også engasjere underarm muskler og hammer krøller ikke.
Triceps
triceps muskler går langs ryggen av overarmene motsatt biceps . Triceps extensions på en benk eller franske presser sittende eller stående er gode dumbell øvelser for å styrke triceps muskler. Det samme antall repetisjoner og retningslinjer som er nevnt ovenfor for biceps øvelser er aktuelt for triceps som well.To gjøre en triceps extension, ligge med ansiktet opp på en øvelse benk med føttene flatt på gulvet og overkroppen og hoftene støttes av benken . Hold en dumbell i hver hånd og bøy albuene slik at du har en dumbell etter hvert øre og albuene peker mot taket. Pust ut og utvide armene rett opp uten å la albuene for å komme frem. Pust inn og bøy albuene slik at Dumbells er tilbake av ears.French presser kan gjøres sittende eller stående. Som med armhevinger, kan du sitte på en øvelse ball eller stå på ett ben å utfordre kjernemuskulaturen. Hold en enkelt dumbell i begge hendene bak hodet. Albuene er bøyd og peker mot taket. Pust ut og rette begge armene. Pust inn og senk dem tilbake bak hodet.
Underarmer
underarmene har muskler som må styrkes for å styrke håndledd og selv muskel tone. Omvendt armhevinger er den beste måten å arbeide underarmene. Hold en dumbell i hver hånd i samme posisjon som biceps curl. Bruk omtrent halvparten av vekten du vil bruke for en biceps curl. Slå håndflatene nedover og gjør samme bevegelse du ville gjøre for en biceps curl. Samme antall reps og sett vil fungere, også.