p Hvis du vil ha store muskler, må du løfte tunge vekter. For å gjøre dette, utføre sammensatte øvelser med høye sett, lave reps og lange hvileperioder for full gjenoppretting. For eksempel: seks til åtte sett med 3-6 reps med to til fire minutter hvileperioder. Sammensatte øvelser involverer mer enn en muskel gruppe og mer enn én felles utvalg av bevegelse. De også rekruttere flere muskelfibre enn isolasjon øvelser. Noen eksempler på sammensatte øvelser er benkpress, skulderpress, markløft, rygg rader, knebøy, utfall og nære grep benkpress.
Fuel Up
p Det er mye mennesker som liker å trene på tom mage. Men hvis du er ute etter å få muskelmasse, som ikke er en god idé. Det er faktisk svært viktig å være godt drevet før en treningsøkt eller vil du risikere å bonking - bli ekstremt trøtt - halvveis gjennom. Spis et balansert måltid ca 60 til 90 minutter før trening. Dette måltidet bør bestå av proteiner og komplekse karbohydrater som vil gi deg vedvarende energi. Et eksempel kan være en skål med havregryn med lettmelk.
Postworkout Meal
Protein er byggesteinen av muskel og karbohydrater lagres i muskler som glykogen. Når du arbeider ut, er to ting skjer. Først, er kroppen din brenner glykogen for energi. Sekund, er dine muskelfibre få brutt ned gjennom intens trening. Med det blir sagt, er den beste måten å kick-starte utvinning etter en hard treningsøkt med et lett fordøyelig måltid så snart du er ferdig med siste rep. Den beste måten å oppnå dette på er med flytende kalorier i form av en rist. Bland opp en shake laget med whey protein og en raskt absorberende karbohydrater som drue juice eller honning eller bare spise litt rosiner. Whey protein er en rask-absorberende protein så det vil bli skytteltrafikk inn dine muskelceller raskt, noe som kan fremme gjenoppbyggingen.
Avoidance
Bare fordi du prøver å få masse, betyr det ikke at kaloriene bør komme fra dårlige kilder. Unngå mat som inneholder mye fett, bearbeidet og svært raffinert som de er kaloririk med liten eller ingen næringsrik verdi. Spise disse matvarene kan føre til usunn vektøkning og øke risikoen for kroniske sykdommer. I stedet velger matvarer som er næringsrike som magert kjøtt, hele korn, frukt, grønnsaker, fisk, frø, nøtter og bønner.
Hold deg hydrert
Empty kalorier fremdeles kan legge opp, selv i form av væske. Ikke drikk noe som har mye sukker eller kalorier som dette kan sabotere din diett plan. Unngå brus, sukret te, bearbeidet juice, høy-kalori kaffedrikker og alkohol. I stedet drikke vann. Det er Calori-fri, det hjelper flush giftstoffer fra systemet, og det bidrar til å holde musklene godt hydrert.
Hyppige måltider
å få vekt, må du øke kalorier. Finn ut hvor mange daglige kalorier du for tiden bruker, og deretter legge en ekstra 500 kalorier til det nummeret. Etter at du har gjort det, dele det med seks og spise så mange måltider per dag. Her er et eksempel. Du har for øyeblikket spiser 2700 kalorier. Ved å legge 500, er den nye totalt 3200 kalorier. Del det med seks, og du får ca 533 kalorier per måltid. Gjør disse måltidene en balanse mellom proteiner og karbohydrater, og spiser hver to til tre timer. Å spise på den måten vil gjøre det lettere å få høyere mengder kalorier fordi du bare kan fordøye så mye mat på en gang. Et eksempel på et måltid ville være en bakt kyllingbryst med brun ris og dampet brokkoli.