cobra øvelsen vil bidra til å korrigere avrundede skuldre og en fremskutt hode, verken som er ønskelig postural justeringer. Ideelt sett bør du være trukket tilbake og hodet skal være tilbake i en rett linje med ryggraden. Mange av oss stikke fram våre chins frem til bedre se en datamaskin eller TV-skjermen i stedet for å flytte vår kroppen fremover. Vi har også en tendens til å la våre skuldre å runde fremover, noe som bidrar til langstrakte og svak øvre rygg muskler.
Gjør en kobra trening med manualer tre ganger i uken vil bidra til å rette disse problemene. Ligg med ansiktet ned på en matte. Plasser armene til sidene, håndflatene opp. Hold en manual i hver hånd. Begynn med en lav vekt som tre til fem pounds før du vet hvordan denne øvelsen vil belastningen på kroppen. Pust ut og løft overkroppen opp fra gulvet, inkludert armene og vekter. Klem setemuskler, men holde bena avslappet på matten. Trekk skuldrene tilbake og forestille seg berøre skulderbladene sammen. Ikke se opp. Hold nakken på linje med ryggraden. Hold løftet i to sekunder. Sakte senke deg til matten. Begynn med to sett med 10 reps, og jobbe opp til to sett av 20.
Supermans
superman øvelsen også styrker tilbake muskler og setemuskler og hamstrings. Hold en manual i hver hånd. Du kan også bruke ankel vekter hvis du ønsker å øke utfordringen av øvelsen. Ligge med ansiktet ned på en matte og utvide dine armer og ben flat. Forestill dine armar overhead som Supermann fly.
Hold en lett manual i hver hånd. Pust ut og løft overkroppen og beina så bare magen er på bakken. Hold ansiktet ser på gulvet og klem skulderbladene sammen. Hold stillingen i to sekunder. Pust inn og senk deg på ryggen på gulvet. Begynn med to sett med 10 reps, og jobbe opp til to sett av 20.
Crunches
Crunches øke ab styrke, noe som vil bidra til å rette en posterior pelvic tilt. Det er når ryggen buer for mye og baken stikker ut. For å gjøre en crunch med vekter, ligge på ryggen og holder en manual eller medisin ball på brystet. Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet. Klem abs og presse korsryggen flatt mot gulvet. Bare skyve ned igjen vil automatisk brette bekkenet anteriorly.
Samtidig opprettholde en flat rygg, knase opp 30 grader fra gulvet. Hold haken trukket tilbake på linje med ryggraden og tenke på å løfte brystet opp. Dette vil engasjere musklene i nakken som holder deg fra å utvikle et framtidsrettet hode posisjon. Senk deg sakte og med kontroll til matten. Begynn med to sett med 10 reps, og jobbe opp til to sett av 20. Har tre dager i uken av ab arbeid og øke vekten når du enkelt kan gjøre to sett med 20, eller lære mer utfordrende ab øvelser fra en personlig trener eller fitness profesjonell.
Referanser
Sissel-Online spill Beeble Fitness Blog IFA Fitness
Resources
Les denne artikkelen på spansk
< li> Les denne artikkelen i britisk engelsk
ExRx Net