Stå med føttene bør-bredde hverandre og hendene rundt de indre grep, håndflatene vendt utover. Begynn med en ganske lav vekt som lar deg krølle baren opp mot brystet og ned 12 ganger med lite stress. Tilsett mer vekt og gjenta 12 flere ganger. Legg mer vekt og gjøre 8 til 10 reps og deretter litt mer vekt å hamre ut seks til åtte reps. Pause for et minutt eller to mellom hvert sett.
Blast Dine Biceps
å jobbe biceps fra tre forskjellige vinkler i en rask ferdig, start med en lav vekt på curl bar og hendene utenfor de ytre vinklet grep. Gjør 10 raske krøller og da, uten pause, bevege hendene i på ytre tak og gjøre 10 flere krøller, og deretter 10 mer med hendene på de indre grep. For å øke blast, jobbe deg tilbake til utgangsstilling med tre sett med 10 krøller.
Reverse Curls
En annen måte å arbeide på utsiden av bicepsen og underarmene er å utføre biceps curl, men med håndflatene vendt nedover, slik at du ser ryggen av hendene kommer mot deg som du krølle linjen oppover. Disse kan være litt vanskeligere enn grunnleggende krøller, så start med en lettere vekt.
Triceps curls
Igjen holde hendene i motsatt grep posisjon på indre grep, løft bar så det er bak hodet med albuene pekende foran deg. Løft stangen opp slik at armene rette, men ikke lås albuene på toppen av heisen. Gjør fire sett, og legger litt vekt og trekke fra antall reps hver gang til de siste reps egentlig har du belastende. Hold ryggen rett gjennom.
Liggende fransk presse
Legg deg ned på en benk med hendene på de indre tak i en omvendt grep. Med curl stang over ansiktet og armene bøyd, løft stangen opp ved å rette armene. Gjenta for fire sett for å bidra til å bygge triceps.