en repetisjon maksimum (1RM) er den største mengden vekt som en idrettsutøver kan løfte i minst én repetisjon. Det er også målestokken for å bestemme styrken for benkpress. For å finne dine 1RM, først begynner med en varm-up settet. Dette settet bør bestå av åtte til 10 repetisjoner av lett håndterlig vekt. Hvile i 3 til 4 minutter, deretter sette vektstang til en vekt du klarer i seks til åtte repetisjoner. Hvile i 3 til 4 minutter, og deretter legge mer vekt. Du bør være i stand til å utføre 03:58 repetisjoner. Hvile i 3 til 4 minutter, deretter legge så mye vekt som du tror du kan håndtere for en repetisjon. Hvis du kan utføre mer enn én repetisjon, hvile og legge mer vekt. Hvis du ikke kan utføre en repetisjon, trekke fra en minimal mengde vekt og prøv igjen. Den maksimale vekt enn du kan løfte for en repetisjon er din 1RM.
10-Week Plan
Når du har bestemt din nåværende 1RM, vil du trenger for å utvikle en plan for å oppnå målet ditt 1RM. Først finne ut dine mål 1RM, så la en rimelig tid til å nå dine mål. En vanlig tidsramme er 10 uker, og et felles mål er en £ 100 1RM økning. For dette resultatet, vil du trenger å løfte tre ganger per uke, og hver uke vil du øke din maksimale vekten med £ 10 Hver treningsøkt vil bestå av tre sett: minimum, middels og maksimum. Minimumstilbud er £ 10 lettere enn det mellomliggende sett og £ 20 lettere enn den maksimale. Hvis målet ditt 1RM er £ 200, så din første uken max er £ 100, er middels £ 90 og minimum er 80. Minimumstilbud består av åtte repetisjoner, seks for mellomtrinnet sett og fire for det maksimale. Tillat 3-4 minutter hvile mellom settene. Når du har fullført alle tre settene, løft neste ukes maksimum helt feil (for uke 1, ville dette være £ 110). For andre uke, øker hvert nummer av £ 10 Fortsett å øke med £ 10 hver uke til du har nådd målet ditt.
Stick Med Plan
p Det er alltid fristende å komme foran deg og benkpress mer enn du har planlagt å. Formålet med denne rutinen er å gradvis styrke kroppen, det tar tid og krefter på å oppnå treningsmål. Hvis du tar snarveier eller ta på for mye vekt for tidlig, vil du føle deg mye mer sliten og sår og betydelig øke sannsynligheten for skade.