armhevinger kan utføres fra en sittende eller stående stilling. De kan gjøres sideveis (armene høyt heve mot ørene) eller foran (mot brystet). De kan gjøres som rette bevegelser, i hammer posisjon (dumbbell grep vertikalt i stedet for horisontalt), eller i en kombinasjon av de to som også fungerer underarmene mer kalles en Zottman curl. Franske krøller, der du løfter bak hodet fra liggende eller stående stilling, jobbe triceps.
Chest
Presser, spesielt benkpress, vil jobbe din pectoral muskler. Benkpress kan utføres på en flat benk, eller på en som hellinger (skuldre høyere enn knærne) eller nedoverbakker (knær over skuldrene). Bringe dumbbells sammen foran deg i skulderhøyde med litt buede armene rettet mot brystet mer dårlig, men det er et alternativ.
Tilbake
p Hvis du ikke har en benk som du kan ligge med ansiktet ned, kan du gjøre omvendt høyninger som vil fungere ryggen og bak deltoid muskler ved å bøye seg framover i livet. Du løfter lateralt (til sidene) med låste rette armer. Du kan også simulere en robevegelse for ryggmuskulaturen ved å holde manualer foran brystet med håndtak vertikale og flytte dem frem og tilbake, bøyer seg frem litt som du utvide.
Legs
knebøy og utfall er den beste måten å bruke manualer for bena. I en knebøy, kan du holde manualene over hodet når du står og gjentatte ganger bøy knærne og deretter rette opp, alltid holde ryggen oppreist og føtter på plass. Lunges er store, lave skritt frem, og du kan øke motstanden ved å bære manualer på hver side med håndtak horisontale.
Shoulders
deltoid muskler kan isoleres godt med front og lateral reiser, gjør at grepet er horisontal og armen er låst rett. De trapezius muskler kan bearbeides ved å holde manualer ende til ende foran overkroppen med horisontale tak og heve dem fra midjen til brystet nivå.