brystet fly er en av de to grunnleggende bevegelser pleide å jobbe Pecs. En brystet fly kan gjøres på en maskin, med kabler eller med manualer. Flys å understreke de nedre pecs bør gjøres på en nedgang med hodet under hoftene. Den enkleste måten å gjøre dette på er å bruke en øvelse benk som kan justeres til den laveste innstillingen på en nedgang vinkel. Hvis du ikke har en øvelse benk, kan du også bruke en aerobic skritt for å skape en vinklet benk ved å plassere tre stigerør på den ene siden og en på den andre for å holde den på plass. For å gjøre en nedgang fly hjemme, sitte på en nedgang benk og hold en manual i hver hånd. Ligge på benken og holde dumbbells over magen med håndflatene vendt innover og rørende. Sett en liten bøy i albuene og rundt armene som om du klemmer et tre. Senk manualene sakte ut til sidene til de er parallelle med gulvet med håndflatene vendt oppover. Hold armene i takt med magen din. De kan prøve å bevege seg mot hodet ditt, men for å holde fokus på nedre pecs ikke tillate dem til. Begynn med to sett med 20 reps med lette vekter og jobbe opp til tre sett med 10 reps med middels vekter.
Presser
Chest presser er den andre grunnleggende kategori av bryst øvelser. Presser jobbe dine Pecs og triceps. En nedgang brystpress vil målrette de lavere Pecs. Ligg på en benk eller aerobic skritt i samme posisjon som med brystet flys. Hold en manual i hver hånd ved siden av skuldrene med håndflatene vendt mot føttene. Pust ut og trykker hendene rett oppover, holde dem over brystet og ikke ansiktet. Bringe dem sammen for å røre forsiktig på høyden av armen forlengelse. Hold håndflatene vendt forover og håndleddene rett som du punching luften. Pust inn og senk armene tilbake til skuldrene. Du ønsker kanskje å spørre et familiemedlem å få øye på deg hvis du løfter tunge vekter eller er usikker på dine grenser. Bruk samme antall reps og sett som med flys.
Push-ups og planker
Push-ups og planker kunne kategoriseres som bryst presser fordi de følger de samme grunnleggende forlengelse av armene som presser gjøre, men i stedet for å trykke på en vekt oppover bort fra kroppen din du trykke din kroppsvekt fra gulvet. Ligg på magen på gulvet. Legg hendene ved siden av armhulene med fingrene vendt fremover. Krølle tærne under deg og presse opp av gulvet slik du støtter vekten din på hendene og tærne. Holde denne posisjonen er en planke. For å understreke din lavere pecs, legger hendene på en sofa, benk eller trinn. Når du lett kan holde denne skråning planke posisjon for et minutt, prøv avslå push-ups. Fra dette planke posisjon, bøy armene inntil brystet er noen få inches over trinnet. Pust ut og skyv opp igjen. Begynn med to sett med 10 reps. Arbeid opp til to sett med 20 reps, og deretter opp til tre sett med 15 reps.