Menn og kvinner som regel har ulike mål for å trene på treningsstudio. Kvinner ofte ønsker å gå ned i vekt og slanke seg, mens menn ofte ønsker å få muskler og styrke, med mindre vekt på fett tap. Så menn har som regel å treffe vekter for å oppnå sine mål. Velge en Training Split

Først må du bestemme hvor mye tid du har for treningen. Profesjonelle kroppsbyggere og andre idrettsutøvere løfte vekter seks eller syv dager i uken, men du kanskje ikke har så mye tid til å vie til fitness. Treningen vil lønne seg i forhold til det arbeidet du gjør, så prøv å sette tre eller fire dager i uken for gym.If du har tenkt å trene tre dager i uken, strukturere treningen som dette, vekslende øvre og nedre kropp dager : Dag 1: Øvre BodyDay 2: offday 3: Nedre BodyDay 4: offday 5: Øvre BodyDays 6 og 7: OffNext uke, vil du begynne med en lavere body workout, og så videre.Hvis du planlegger å gå en ekstra mil og tog fire dager i uken, struktur treningen slik ut: Dag 1: Øvre BodyDay 2: Nedre BodyDay 3: offday 4: Øvre BodyDay 5: Lavere BodyDays 6 og 7: Off
Bestemme på øvelser

Utfør fire øvelser om dagen. Gjør de første to sammensatte, multijoint heiser som lar deg bruke tung belastning, for eksempel en benkpress eller døde heis. For de to andre øvelsene, trenger isolasjon øvelser som lar deg fokusere på enkelte muskelgrupper, som vektstang krøller eller triceps extensions.Here er sample trening valg for øvre-og nedre-body dager: Upper Body 1: Overhead barbell trykk , pull-ups, barbell shrugs, dumbell curlLower Body 1: Knebøy, god morgen, hamstring curls, kalv raisesUpper 2 Body: Barbell row, benkpress, triceps extension, konsentrasjon curlLower 2 Body: Markløft, glute-ham raise, leg extensions, sittende kalv reiser
Bestemme på Repetitions

slutt velger et sett og repetisjon ordningen for dine oppgaver. Den generelle regelen er å ikke overstige 20 totalt sett per treningsøkt. I tillegg bør du holde totale repetisjoner per øvelse mellom 20 og 30 år. Mulige repetisjon ordninger omfatter (betegnet som sett * reps): 8 * 3, 5 * 5, 4 * 6, 3 * 8 og 3 * 10. Vanligvis bør du utføre færre gjentakelser for sammensatte øvelser og flere repetisjoner for din isolasjon exercises.A sample rep ordning for trening ser slik ut: Upper Body 1: Overhead barbell trykk (5 * 5), pull-ups (4 * 6 ), barbell shrugs (3 * 8), dumbell curl (3 * 10) Lower Body 1: Squat (5 * 5), god morgen (4 * 6), hamstring curls (3 * 8), hever kalv (3 * 10 ) Upper Body 2: Barbell rad (5 * 5), benkpress (4 * 6), triceps extension (3 * 8), konsentrasjon curl (3 * 10) Nedre 2 Body: Markløft (5 * 5), glute-ham raise (4 * 6), leg extensions (3 * 8), sittende kalv reiser (3 * 10) For beskrivelser av noen ukjente øvelser, klikk på "Exercise List" link i Resources. For hver øvelse, velge en moderat vanskelig vekt som du kan fortsette å løfte for det foreskrevne antall repetisjoner. Prøv å øke vekten på hver trening, hver uke, selv om det er bare 5 kg. mer. Etter denne treningen planen til punkt og prikke vil legge raske muskler og styrke til rammen.