De fleste mennesker i dag er i treningsstudio for å "tone opp", "miste noen få pounds" eller "få dratt." Det tar et sjeldent individ å komme inn i vektrom med mål om gammeldags strongmen og kroppsbyggere - for å få styrke og muskler. Men i en verden av slankepiller, lav-kalori mat, og obsessive mengder cardio, kan det være vanskelig å utdanne deg selv om prosessen med å få muskel. Gå Heavy eller gå hjem

Muscle er et metabolsk aktivt vev som krever en massiv tilførsel av næringsstoffer for å opprettholde. Med andre ord, ved å legge til muskel, kroppen din er faktisk å gjøre prosessen med grunnleggende overlevelse vanskeligere, som du vil kreve større mengder mat hver dag.

Så hvordan kan vi bruke denne kunnskapen til å bygge muskler? Først av alt må du overbevise kroppen av to ting: (1) At det absolutt trenger ekstra muskel vev for å overleve, og (2) at det ikke vil sulte i hjel hvis det legger mer muskler på rammen. Dette oppnås (henholdsvis) ved å løfte gradvis tyngre og tyngre belastninger i vekt rom, og spiser tilstrekkelige mengder mat i små hyppige feedings. Praktisk talt, må du hele tiden være å legge mer vekt på alle dine heiser og du må fôre kroppen minst 1 g protein per kilo kroppsvekt hver dag, fortrinnsvis i seks mindre feedings forbrukes hver 2 til 3 timer. De tunge løftene vil "skremme" kroppen til å tro den trenger muskler til å overleve, og spisingen vil gi byggesteiner, slik at muskelen skal bygges og vedlikeholdes.
Fokus på kjernevirksomheten Heiser

Fokus mesteparten av din innsats på de øvelsene som gir mulighet for størst gevinst i absolutte styrke. Som vårt mål er å øke styrken så mye som mulig for å tvinge kroppen til å bygge muskler, ønsker vi å velge øvelser som gir mulighet for størst mulig gevinst i styrke. Så fokus på sammensatte, multi-felles øvelser som knebøy, markløft, benk, pull-up, overhead trykk og dips. Disse øvelsene tilby den mest "bang for the buck" når det kommer til lasting potensial. Fokusering kjernen i treningen plan rundt disse heisene vil gå en lang vei mot å bygge en mer muskuløs fysikk.
Sample Workout

motsetning til populære tro, mer er ikke alltid bedre når det gjelder å utføre ekstra arbeid. Du trenger ikke 30 forskjellige sett og 10 ulike øvelser for å vokse. Du trenger bare å utføre et begrenset antall sett og øvelser med 100 prosent intensitet. Her er en enkel 4-dagers øvre /nedre delt for treningen din

Dag 1 LowerSquat:. Fire sett med fem repetisjoner per setRomanian Markløft: fire sett med fem repetisjoner per setBarbell Lunge: tre sett med seks repetisjoner per sett (per etappe) Standing Calf Hever: tre sett med 20 repetisjoner

Dag 2 UpperOverhead Press: fire sett med fem repetisjoner per setWeighted pullups: fire sett med fem repetisjoner per setDumbbell Benk: tre sett med seks repetisjoner per setOne- Arm Dumbbell Row: to sett av åtte repetisjoner per sett (per arm)

Dag 3 LowerSumo Markløft: fire sett med fem repetisjoner per setBulgarian Split Squat: fire sett med seks repetisjoner per sett (per ben) Reverse hyperekstensjon: tre sett med 10 repetisjoner per setSeated Calf Hever: to sett med 20 repetisjoner per sett

Dag 4 UpperOverhead Dumbbell Press: fire sett med seks repetisjoner per setWeighted chinups: fire sett med seks repetisjoner per setDips: fire sett med seks repetisjoner per setBicep Curls: tre sett med åtte repetisjon per sett

Start med en vekt som er utfordrende, men tillater fortsatt å fullføre alle foreskrevne repetisjoner av øvelsen. Øk vektene brukes hver uke når det er mulig å se maksimal gevinst, og husk å spise tilstrekkelige mengder protein og mat for å tvinge kroppen til å legge vekten.