Lei av å håndtere kostnaden for en gym medlemskap og ulempene ved å vente på utstyr for å frigjøre? Disse tre hjemme-øvelser ble valgt ikke bare for effekten sin, men for deres ikke-avhengighet av trening brukerutstyr. Som med et treningsprogram, er nøkkelen til å få resultater å jobbe regelmessig og over en lang tidsperiode. Satse på tre til fem ganger i uken. I forbindelse med regelmessig cardio trening (jogging, sykling, svømming), og en sunn, del-kontrollert diett, kan disse øvelsene være like effektive for krymper og oppstrammende setemuskler som å bruke en fancy Nautilus maskin. Knelende Straight Leg Raise

Sett deg selv på alle fire, med hendene flatt og ryggen rett. Utvide det ene benet rett ut og parallelt med gulvet (et speil på siden av dere vil være nyttig for å holde skjemaet i sjakk). Løft benet så langt du kan med en langsom, kontrollert bevegelse, holde den rett. Tilbake beinet til en parallell-to-the-floor posisjon, og gjenta for et sett med 10 til 15 repetisjoner. Etter ett sett, bøy beinet tilbake i en knelende posisjon og gjenta de samme bevegelsene med andre beinet.

Bytt til motsatt ben etter hvert sett, med et mål om tre sett på 10 til 15 repetisjoner for hver etappe.
Løgn Bridge Raise

Ligg på ryggen, bøy knærne og strekker det ene benet rett, tærne peker mot taket. Holde armene flatt på gulvet, sakte løfter hoftene og bak oppover, helt til korsryggen er opp fra gulvet, og du føler spenning i setemusklene. Holde spenning, sakte senke ryggen på gulvet i hvileposisjon, og gjenta. Etter ett sett med 10 til 15 repetisjoner, bytte til den andre siden (løfte det andre benet), fullføre tre sett på 10 til 15 repetisjoner for hver side.
Kneeling Side Lift

p Som med Kneeling Straight Leg Raise, sette deg på alle fire, med hendene flatt på bakken. Hold ryggen rett og magen stram. I en langsom og kontrollert bevegelse, heve bøyde ben utover og sidelengs, før det er på hip nivå. Tilbake beinet til startposisjonen, og gjenta for et sett med 10 til 15 repetisjoner. Alternative sett mellom bena, som fullfører tre sett totalt.