Øvelser som fungerer inkludere setemusklene omvendt tilbake utvidelser, broer og Supermans. Supermans er ferdig med å ligge på magen med armene og bena rett. Armene er utvidet overhead. Løft brystet, armer og ben slik at bare magen berører bakken. Senk deg sakte tilbake til bakken.
Cable Øvelser
Resistance kabler er utmerket verktøy fordi de er bærbare. Du kan gjøre med kabler nesten alle øvelser som du kan gjøre med manualer, pluss noen flere. Stående glut spark, utsatt glut spark, kabel knebøy, kabel markløft og single-leg kabel markløft er gode øvelser for en flat rumpe. Bruk lett til middels vektet kabler og gjør ikke mer enn to sett med 20 reps. Kabel glut spark på gulvet er gjort ved å få på hender og knær holder et håndtak av kabelen i hver hånd. Hendene er under skuldrene og knærne er under hoftene. Løft høyre fot i luften og pakk midten av kabelen på baksiden av foten. Utvid høyre ben tilbake som du sparker noen bak deg. Klem din høyre glut som du gjør det. Ta med høyre kne tilbake under hoften, men ikke berøre bakken før du har gjort minst 12 reps.
Dumbbell Øvelser
Single-leg rumensk markløft, straight leg deadlifts og knebøy er gode øvelser for å bygge muskelmasse. Tre-til fem-kilos manualer vil ofte være nok. To sett med 12-20 reps vil bygge utholdenhet og mager glut muskler. Markløft er gjort ved å stå med føttene hip-bredde hverandre holder en manual i hver hånd foran kroppen din på hoftehøyde. Bøy deg fram i midjen slik at knærne å bøye litt, også, men holde bena meste rett. Klem gluts og presse gjennom ryggen av dine ben å stå opp igjen. Det er en markløft.