Kroppen din vil tilpasse seg noe øvelse i løpet av få uker, og finne en måte å gjøre det enkelt. Dette kalles den generelle tilpasning syndrom. For å holde kroppen din fra å tilpasse og dermed nådde en øvelse platå, gjøre en rekke øvelser. Lær noen grunnleggende øvelser for å bygge styrke, men så gjør så mange du kan. Ab benk øvelser inkluderer nedgang crunches, nedgang crunches med rotasjon, nedgang side crunches, vertikale hip thrusts og vertikale skrå hip thrusts, blant mange flere, men disse er godt å starte med.
Du kan legge variasjon til spesifikke øvelser også. For eksempel vil gjøre en nedgang crunch, hekte føttene i foten hvile og senk deg til benken. Hodet ditt vil ligge under hjertet ditt i denne posisjonen, noe som kan være en kontraindikasjon for denne øvelsen hvis du har blodtrykk eller andre problemer. Legg hendene bak ørene lett. Ikke trekk i nakken din. Knase opp halvveis og hold i to sekunder. Slapp helt ned til benken og gjenta. For en variant, legg til litt rotasjon til trening og jobb deg skrå muskler ved å vri skuldrene til én side på toppen av knase din som du holder, og deretter veksler din vri til den andre retningen på neste rep.
Frekvens og progresjon
Selv om det er viktig å ha fridager for å tillate kroppen å gjenopprette og reparere, for mange fridager vil resultere i å miste styrke. Begynn med to abdominal treningsøktene en uke. Flytte opp til tre treningsøkter etter tre eller fire uker. Du kan gjøre 03:58 kjerne øvelser om dagen sammen med en full-body styrketrening trening. Om 10 til 20 reps gjort i to til fire sett er ideelt. Det kan være lurt å starte med øvelser på gulvet de første ukene for å få styrke før videre til benk øvelser. Ellers kan du ikke har styrke og koordinasjon å gjøre ab øvelser riktig på en benk. Etter at du har mestret øvelsen på benken, innlemme noen øvelser på en ball for å gi kroppen noe nytt å forholde seg til. Dette vil lindre kjedsomhet og holde kroppen fra å finne ut alle øvelsene du gjør, gjør dem altfor lett.
Breathing
Breathing er en svært viktig men ofte oversett del av øvelsen. Ånde kan være spesielt nyttig med mageøvelser. Pust ut med hver øvelse vil stramme magemuskler og gjøre øvelsen skjema bedre. For eksempel når du utfører en nedgang crunch, puste ut som du knase opp og inhalerer som du slapper ned på benken. Pust ut mens du løfter hoftene på en vertikal skyvekraft og inhalerer som du vender tilbake til benken. Vanligvis med ab benk øvelser, bør utpust komme når du løfter opp, og innånding skal samsvare når du slapper tilbake på benken. Dype åndedrag vil holde musklene fra fatiguing raskt. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.