p Det er to faser av en vektløfting bevegelse. Under den konsentriske, eller løft, fase, blir muskelen forkorte som det kontrakter. Under den eksentriske, eller retur, fase, er muskel forlengelse. For å få maksimal nytte av hver repetisjon, bør langsomme og kontrollerte bevegelser brukes for begge faser av sammentrekning.
Sekvensering av single og multi-felles øvelser
En ideell muskel-building program bør involvere single-og multi-felles øvelse. Multi-felles øvelser arbeider en rekke muskelgrupper samtidig. For eksempel fungerer en benkpress bryst og triceps, mens en lat pulldown fungerer biceps og latissimus dorsi, som er de musklene som går ned på siden av ryggen. Én felles øvelser jobber de mindre, svakere muskler som biceps og triceps.The sekvensering av disse øvelsene er avgjørende for å lykkes med planen. Multi-felles øvelser må utføres før én felles. Hvis bestillingen blir reversert, vil de mindre musklene som bistår i multi-felles øvelser, vil tretthet, og øvelsene for større muskler utføres i dårlige formen.
Planer for Novice løftere
Ifølge National Strength and Conditioning Association, eller NSCA, bør uerfarne løftere utføre åtte til ti øvelser, to til tre ganger i uken. For å bygge muskler, bør to til tre sett med fem til 12 repetisjoner utføres.
Velge Riktig Vekt
p Det er to metoder for å velge riktig vekt. Den ene er kalt en-repetisjon maksimum. Når du bruker denne metoden, bør den ideelle vekten falle mellom 60 til 85 prosent av ett-repetisjon maksimum. Dessverre kan denne metoden være kjedelig. Innen du regne ut din one-repetisjon maksimum, kan du være for sliten til å trene. Som sådan, mange trenere bruke prøving og feiling. Når du enkelt kan fullføre det maksimale antall nødvendige repetisjoner i god form, bør vekten økes.
Hvileperioder
NSCA antyder at hvileperioder være om en til to minutter mellom settene og ett til tre minutter mellom øvelsene.
Avansert Lifters
hvert som du blir sterkere, kan du øke din trening dager til så mange som seks en uke. På dette stadiet, vil du utføre 2-5 sett av hver øvelse, med tre til 12 repetisjoner i hvert sett. Hvis du bruker en seks-dagers trening, må du sørge for at du ikke trener de samme muskelgruppene to dager på rad.
Sample Økter
Hvis du bruker en fire dagers trening tidsplan, arbeider du deg bryst, rygg, triceps og biceps på mandag og torsdag, og din underkroppen og mage på tirsdag og fredag. Prøv å bruke en kombinasjon av maskiner og frie vekter. For eksempel, hvis du bruker en benkpress maskin for en av brystet treningsøktene, bruke frie vekter på en nedgang benk for den andre bryst trening. Maskinene hjelpe deg isolere muskelgrupper, mens frie vekter krever ekstra bruk av kjernemuskulaturen. Eksempler på ulike øvelser for hver muskelgruppe kan bli funnet i ressursen listet nedenfor.
Pustebevegelser
Bruke riktig pustemønster mens løfting kan forebygge skader. Når du puster ut, din dype kjernemuskulaturen, som beskytter korsryggen, trykker mot mellomgulvet ditt til å utvise luften. Derfor bør du inhalerer i forberedelse til trening, og så puster og kontrakt magemusklene mens du utfører bevegelsen.