For å få fast rumpe, må du gjøre glut spesifikke vekt-øvelser og masse cardio. Konsekvent trening er viktig, som kroppen ikke vil gjøre endringer og vedlikeholde dem uten. Hvis du spiser godt og følger disse retningslinjene, vil du være i stand til å tone rumpe musklene på en riktig måte. Hvor raskt avhenger litt av hva du starter med, men du bør føle fremgang i løpet av noen uker. Sentrale oppgaver

Enkelte sentrale oppgaver kan tone glut muskler, som de er en viktig del av kjernegruppen. Reversere tilbake utvidelser, single-leg markløft, ball hamstring curls, svømmere, broer og Supermans alle mål glut muskler. Du kan også prøve en Pilates klasse eller en annen gruppe øvelse klasse som fokuserer på setet området. Sørg for å gjøre disse sentrale øvelser minst tre ganger i uken.
Resistance Øvelser

Innenfor et treningsprogram som fungerer hele kroppen, må du utføre beinøvelser at arbeidet ditt gluts. Øvelser som utfall, glut spark og hamstring curls vil styrke glut muskler. Du bør gjøre en full-body motstand trening minst tre dager i uken, med mindre du er kjent med split rutiner eller andre vekt-opplæringsprogram. Uansett hvilken metode du velger, bare sørg for at de gluts er jobbet hver to eller tre dager slik at musklene ikke atrofi, som betyr at de vil få svakere og flabbier.
Cardio trening

Stair Stepper og stairclimber er to av de beste former for kardiovaskulær trening for dine gluts. Imidlertid vil kroppen tilpasse seg enhver rutine innen 3 til 4 uker. Dette kalles General Adaptation Syndrome. Så, hvis du ønsker å være i stand til å tone glut muskler, må du forbrenne kroppsfett ved å gjøre en konsekvent rekke cardio. Løping på tredemølle eller vandre åsene vil fungere dine gluts samt stairmaster maskiner. Arbeid i alle disse forskjellige metoder eller bare gjøre noen moderat aerob trening fem dager i uken, sammen med å spise fornuftig, og du har fast rumpe på kort tid.