Enten du prøver å få tilbake din stranden kroppen før sommeren eller trening for en sport, få overkroppen masse er viktig. Det er to viktige nødvendigheter for å få overkroppen masse: riktig slanking, og regelmessig mosjon og løft. Enkelt sagt, å få vekt må du forbruke mer energi enn kroppen din expends, men trener er viktig fordi det vil gjøre at ekstra inntak er satt til å bygge muskelmasse i stedet for fett. En trening av overkroppen kan deles inn i tre dager: bryst dag, skulder dag og tilbake dag. Du trenger
Gym Medlemskap
Vis mer Instruksjoner
spise riktig
en

Slå opp FDA næringspyramiden og basere kostholdet på sine forslag.

2

Øk normale kalori forbruk ved å supplere din diett med proteinrik mat, som for eksempel tunfisk, kyllingbryst og eggehviter. Protein shakes etter trening er en god måte å fremme muskel byggeprosessen.
3

Alltid spise frokost. Dette vil bidra til hoppe-start stoffskiftet hver dag og ta kroppen din fra en nedbrytende tilstand (når kroppen bruker sine egne proteiner som energikilde) til en anabol tilstand (når kroppen bygger muskler).

Hver Workout og Generelle instruksjoner
4

Varm opp med en fem-minutters cardio trening. Dette kan være alt, inkludert hoppe tau, trapp stepping og ridning en stasjonær sykkel.
5

Utfør et sett med ab (abdominal muskel) øvelser som består av minst 25 repetisjoner mellom hver dag-spesifikk trening. Dette vil bidra til å få dine magemuskler i form, så det er ingen bestemt dag for ab treningsøkter. Avslutt hver treningsøkt dagen med fire sett med crunches med mellom 20 og 30 repetisjoner per sett. Føl deg fri til å gjøre ytterligere ab øvelser på dager når du hviler.
6

Konsumere en matbit umiddelbart etter trening for å gi de nødvendige vitaminer og mineraler for å begynne å gjenoppbygge musklene dine. Et protein shake er ideelt
7

Tren annenhver dag, med to dager i mellom sykluser;. En syklus er lik utføre alle tre dager en gang
8 Tilbring din første dag avgjøre hva som vekter for å gjøre for hver øvelse. På den ideelle vekten, bør du være i stand til å gjøre en repetisjon mer enn de anbefalte reps per sett. Har et treningsstudio ansatt forklare riktig form for en trening hvis du er usikker.
Chest Dag
9

Begynn med tre sett av åtte repetisjoner på vektstang benkpress.

10

Bruke en tilbøyelig benk, utføre to sett av åtte repetisjoner av vekslende dumbell skråning trykk.
11

Bruk en nedgang benk til å utføre tre sett av åtte repetisjoner av enten vektstang eller dumbell nedgang pressen.
12

Utfør fire sett med 10 repetisjoner hver av "skullcrushers".
13

Utføre tre sett med 10 repetisjoner av enten "pectoral flys" eller på en "pec-deck" maskin. Under det siste settet, overdriver en langsom og kontrollert bevegelse.
Skulder Dag
14

Begynn med tre sett med åtte skulder trykk eller push presse øvelser.

15

Utfør tre sett med åtte av siden og lateral reiser. Bruk enten kabler eller dumbells.
16

Utføre tre sett med åtte avviser hjelp av enten en vektstang eller dumbell.
17

Utføre tre sett med åtte oppreist rader.

18

Utføre tre sett av åtte "reverse flys". Dette er den siste øvelsen av dagen, skuldre dag er en lett dag for å gi kroppen tid til å komme mellom bryst og rygg dager
Rygg og Biceps Dag
19 <. p> Utføre tre sett med åtte pull-ups.
20

Utføre tre sett med 12 sittende rader med en ganske lav vekt.
21

Utføre tre sett med 12 tilbake utvidelser. Riktig form er viktig her, som nedre del av ryggen er utsatt for skader.
22

Utføre tre sett med åtte gensere.
23

Utføre tre sett med åtte hammer curls. Avslutt med å utføre to sett med fokus krøller til utmattelse, går ned i vekt for det siste settet om nødvendig.