manualer i forskjellige vekter
En justerbar treningsbenk
Vis flere instruksjoner
armer og rygg
en
Utfør thinker krøller ved å sitte på benken og holder en manual i den ene hånden. Hvile albuen på låret ditt og la dumbbell og håndleddet dråpe mot ankelen din. Nå heve dumbbell og håndleddet opp til skulderen. Når du kommer til skulderen, curl håndleddet slik at det ser ut som du treffer den berømte positur av Rodin "The Thinker." Denne øvelsen vil arbeide underarmene, håndleddene og biceps.
2
Utfør håndleddet /underarmen krøller ved å holde en manual i den ene hånden og heve armen ut slik at den danner en 90-graders vinkel med kroppen din . Deretter øke vekten i hånden ved å flytte bare håndleddet opp og ned. Dette vil styrke musklene i underarmen og håndleddet.
3
Utfør triceps curls ved å holde dumbbell i den ene enden med de indre håndflatene. Den ene siden av dumbbell bør holdes mellom web mellom tommelen og pekefingeren på begge håndflatene, slik at baren går mellom dem. Sitter oppreist, hold dumbbell bak hodet med albuene bøyd i en 90-graders vinkel, deretter rett ut armene mens du løfter vekten. Dette vil styrke triceps.
4
Utfør rad (for øvre rygg muskler) ved å holde en manual i venstre hånd og plassere din høyre kne og høyre hånd på benken. Overkroppen skal være parallelle med gulvet. Bøy venstre albue inn i en 90-graders vinkel og trekke vekten i hånden din opp i kroppen din.
Upper Body and Shoulders
5
Utfør en skråning eller vanlig benkpress med å ligge på treningsbenk, og holder en manual i hver hånd, presser dem oppover. Armene skal være bøyd i 90-graders vinkel på albuene i startposisjon, og de skal være rett med manualer nesten rørende når utvidet.
6
Sittende i en oppreist posisjon på treningsbenk, utføre skulder trykk ved å holde en manual i hver arm og bøye albuene i 90-graders vinkler. Skyv vekten oppover til armene er rette.
7
Utfør lateral reiser ved å sitte i oppreist posisjon på treningsbenk og holder en manual i hver hånd, la armene henge ned langs sidene, slik at vekten er nesten berører gulvet. Deretter heve armene samtidig slik at begge armene og vekt er parallelle med gulvet.
8
å utføre trekker på skuldrene, holder en manual i hver hånd, og står foran et speil, la vekt og armene henge ned langs sidene. Deretter heve skuldrene oppover mot ørene dine som om du trakk. Denne øvelsen fungerer skuldrene og nakkemusklene.
Legs
9
å gjøre knebøy, holder en manual i hver arm, og med armene langs siden eller holder vektene mot brystet, knebøy ned før du skyver deg tilbake opp ved hjelp av musklene i leggene og lårene.
10
å gjøre lung, stå oppreist holder en manual i hver arm og la armene henge på sidene. Ta et stort skritt fremover med venstre ben, bøye den slik at låret og leggen lage en 90-graders vinkel. På samme tid, bør høyre beinet bøyes slik at høyre lår er vinkelrett på gulvet og høyre kne nesten berører gulvet. Stå sikkerhetskopiere og gjenta det samme trekket med høyre ben.
11
å gjøre kalv reiser, holder en manual i hver hånd og la armene henge ved din side. Deretter heve den eneste av foten din opp fra bakken ved å trappe opp på tærne. Dette vil styrke leggene.