Mens flertallet av mennesker kan være mer opptatt av å miste vekt enn å få det, og legger muskelmasse på rammen kan være en måte å erstatte fett på kroppen din med en sterkere kroppsbygning. Enten du er en mann eller kvinne, ung eller gammel, den rette kombinasjonen av vekttrening og et høyere kaloriinntak inkludert proteiner, karbohydrater og fett bør sette deg på en trygg og sunn spor mot å få £ 30. av muskelmasse. Du trenger
Gym tilgang eller vekt løfteutstyr
Trainer
Scale
Målebånd
Vis flere instruksjoner
en

Konsumere et sunt kosthold med en ratio på ca 30 prosent til 50 prosent protein, inkludert magert rødt kjøtt, fjærkre og fisk, 20 prosent til 50 prosent karbohydrater, som hele korn brød og pasta, og 20 prosent til 40 prosent fett, inkludert nøtter, melkeprodukter og animalsk produkter.
2

Opprett en vekttrening rutine (eller arbeide med en trener som kan tenke ut en for deg) som fokuserer på sammensatte øvelser, noe som betyr vektløfting som utnytter mer enn en muskel gruppe, for eksempel knebøy eller benkpress. Husk at frie vekter og manualer bygge mer muskelmasse enn maskiner kan.
3

Start ut med 4-5 sett av hver øvelse med seks til 12 repetisjoner i løpet av disse settene. Som du fremgang med din vekt trening, bør du enten legge til mye vekt løftet eller repetisjoner (reps) ferdigstilte.
4

Aim i ca 10 til 16 sett med øvelser per kroppsdel ​​per treningsøkt sesjon som du får muskelmasse å fortsette å fyre opp under veksten. (Menn bør generelt satse på de høyere enden av spekteret og kvinner den nedre enden.)
5

Complete 02:58 time lang, høy intensitet vektløfting økter per uke.
6

Ha et treningsstudio førsteamanuensis eller trener ta målene for å se hvor mye muskelmasse du har fått. Hold styr på fremgangen din, og gjenta trinnene ovenfor til du har fått £ 30. av muskel.