Det er mange øvelser som kan gjøres for å styrke dine biceps. Du kan være ute etter å bygge biceps og øke størrelsen på armene raskere enn noen som bare ønsker å komme i bedre form. For å øke størrelsen på biceps raskt, må du bruke et sett med vektløfting øvelser og utføre disse øvelsene i riktig rekkefølge. Ved å bruke disse tipsene, bør du merke en økning i størrelsen på biceps i løpet av få uker. Du trenger
manualer
Barbell
Benk
Vis flere instruksjoner
en

Lag en biceps treningen planen. Det er viktig å gi biceps hvile i mellom treningsøktene for å tillate dem å bygge på sine egne, mens "hvile", og for å unngå skader. Du bør ikke trene lenger enn 3-4 dager per uke. For eksempel kan timeplanen være

Workout dager: søndag, tirsdag, torsdag, søndag, etc.Rest dager: Mandag, onsdag, fredag, lørdag, mandag, etc.
2

Begynn treningen med den grunnleggende dumbbell curl. Stå oppreist med armene på hver side. Begynn med manualer som er relativt enkelt for deg å løfte. Holde høyre albue rett, løft dumbbell i høyre hånd så langt du kan ti ganger. Gjenta dette med venstre arm. Hvil i et minutt eller så. Deretter ta to manualer som er litt tyngre enn de to du begynte å løfte. Utfør åtte heiser med begge armene. Hvile igjen før du utfører åtte flere løft med begge armene. Hvile og deretter ta to manualer litt tyngre enn de to foregående. Utføre to representanter av seks heiser med disse manualer. Endelig slutt ved å gripe to manualer som er tyngre enn det forrige trinnet. Utfør 4-6 krøller med begge armene for å fullføre denne treningen. Deretter hvile i omtrent fem minutter.
3

gå videre til skråning dumbbell curls. Sett en treningsbenk, slik at det er tilbøyelig til 45 grader. Deretter sitte ned slik at ryggen hviler komfortabelt på benken og føttene hviler flatt på bakken. Når du er i riktig posisjon, begynne å utføre krøllene på samme måte som i forrige trinn. Husk å øke vekten du løfter under settene på 8, 6 og 4-6 krøller.
4

Avslutt vektløfting trening med vektstang krøller. Stå som du vil mens du utfører dumbbell curls oppført i trinn to. Hold vektstang ved de to håndgrep som ligger i midten av stolpen. Akkurat som med de to andre øvelsene, vil du ønsker å starte med en moderat vekt på baren. Start med ti krøller før du øker vekten. Du vil ønske å øke vekten du løfter på samme måte som de to foregående trinn. Husk å hvile mellom hvert sett med krøller.
5

avslutte treningsøkten med et sett med push-ups. På dette punktet, bør armene føler meg veldig sliten. Du kan bare være i stand til å gjøre 10-20 push-ups, som er fine. Med tiden vil du være i stand til å øke mengden av push-ups du gjør etter din vektløfting trening. Gjør som mange push-ups som mulig, men ikke presse deg selv som du ikke ønsker å belastning eller skade biceps, triceps eller bryst muskler.
6

Bruk litt tid bøye biceps etter ditt trening. Du tror kanskje dette er litt dumt, men bøye biceps kan faktisk bygge muskler og skape definisjon i armene dine. Gjør dette for omtrent fem minutter etter hver treningsøkt.