Bygg muskler raskt med tyngre vekter og overbelastning prinsippet. Selv om det er mulig å bygge muskler uten vekter med bare kroppen din for motstand, bygge muskler raskt krever tyngre vekter, maks reps til failure og deretter skyve litt videre for å tvinge musklene til å jobbe så mye vanskeligere. Det i tillegg få reps tvinge kroppen til å tilpasse og forbedre, og begrepet blir ofte referert til som overbelastning prinsippet. Riktig form er viktig, så bruk tunge vekter, men bare så tung som du kan løfte og samtidig opprettholde riktig form. Du trenger
Frie vekter
Notebook, diagram eller journal
Mirror (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
en

Utfør din vekt trening tre dager per uke eller annenhver dag hvis ønskelig. For best resultat, har et diagram, journal eller liste over vekttrening beveger du skal utføre hver dag og forlate rommet for å registrere vekt og antall reps for hver slik at du kan spore din fremgang og bedre etter hvert som du tilpasser.

2

Arbeid store muskelgruppene for raske resultater. Biceps curls og triceps kickbacks er ikke nok for rask muskel gevinst. Treningen liste eller diagram bør omfatte vektet knebøy, markløft, biceps og hammer krøller, overhead trykk, benkpress, bryst fly og ulike stiler av push-ups. Et mål på 10 til 12 reps for hver er akseptabelt for fremgang og muskelvekst.
3

Delta i hver vekttrening flytte med god form, ved hjelp av et speil eller kompis hvis nødvendig. Plukk den tyngste vekten du kan løfte trygt med god form for hvert trekk, men ikke plukke en vekt som holder deg fra å nå minimum antall reps (10 reps). Bevege seg sakte når du løfter vekten eller utføre flyttingen, og tvinger musklene til å jobbe hardere og ikke stole på momentum.
4

Sett vektene ned etter at du kommer svikt, på 10 til 12 reps med langsomme, kontrollert bevegelse. Hvile eller strekke i 10 sekunder, deretter plukke opp vektene igjen. Utfør en ekstra tre representanter av det samme trekket, men denne gangen gå enda tregere med total kontroll. For eksempel, hvis du telles opp og ned fra én til fire, deretter 12:56 på standard 10 til 12 repetisjoner, telle opp til åtte deretter ned til en på overbelastning porsjon. Hvis du ikke kan gjøre alle tre reps, sett vektene ned og gå videre.
5

Juster din diett for å imøtekomme vekttrening. Ernæring kan endre resultatene til det bedre, som for eksempel å redusere eller øke visse næringsstoffer for økt muskelvekst, raskere fettforbrenning, bedre restitusjon etter trening og så videre. Hold en food journal å gjøre rede for dine kalorier og næringsstoffer inntak hver dag.