en
Stretch. Dette vil bidra til å forberede musklene for en treningsøkt. Vær sikker på å strekke musklene som skal brukes i Bowflex trening. Anbefalt strekninger omfatter følgende muskler områder:. Bryst, skuldre, øvre rygg, triceps, biceps, hamstrings, gluteus, quadriceps, kalver, og abs
2
Varm opp med cardio trening i minst 5 minutter og opp til 45 minutter. The Bowflex Revolution gir en ro mekanismen, som er opprettet ved hjelp av håndtakene og benk. Lås opp benk og møte motstand pakker eller Power Rod enheter, mens du holder i håndtakene. Presse mot fotplatene med bena og rad.
3
Husk at en ideell trening vil ha to sett med 8-10 repetisjoner per muskelgruppe. Øke motstanden i £ 5 trinn, hvis musklene ikke føler utmattet etter åtte repetisjoner.
4
Tren brystmusklene (brystmusklene, deltoids) ved hjelp av en Chest Fly (en skulder horisontal adduksjon). Dette gjøres ved å sette på benken i en 45 graders stigning, de to håndtakene og brystet bar som skivene. Resten med ryggen mot benken og bena bøyd i kneet i en 45 graders vinkel. Ta håndtak i begge hender og åpne armene bredt, med albuene bøyd litt. Håndflatene skal være fremtidsrettet. Klemme skulderbladene sammen. Deretter trykker armene fremover og oppover, rette ut armene og bringe hendene sammen over brystet. Når denne posisjonen er nådd, tilbake til den opprinnelige brede væpnet posisjon.
5
Tren skulder muskler (deltoids, rotator cuff, latissimus dorsi, teres major, trapezius, rhomboids) ved å gjøre bak Deltoid Rows (skulder horisontal bortføring). Denne øvelsen bruker flat benk tilbake, håndtak, og brystet bar fungerer som skivene. Sitte på benken med ryggen rett, skulderbladene klemt sammen, vendt makt stang enheter av Bowflex. Bena skal være i 90 graders vinkel med føttene flatt på gulvet. Ta tak i håndtakene med håndflatene ned. Albuer skal være bøyd for å holde de øvre armene i en 90 graders vinkel med torso hele bevegelse. Så, for å skape bevegelse, bøy armene sakte slik at albuene bevege både utover og bakover. Igjen, hevder at 90 graders vinkel mellom overarmene og overkroppen. Fortsett denne bevegelsen til albuene er litt bak skuldrene. Deretter reversere bevegelse og gå tilbake til start posisjon.
6
Tren ryggen (erector spinae) med en Low Back Extension. Bruk flat benk bak, håndtakene, og brystet bar fungerer som skivene. Sitte på benken, vendt Power Rods. Skyv håndtakene over underarmene og bringe dem så langt som albuene. Bøy albuene og bli med hendene. Hold bena i 90 graders vinkel med føttene flatt på gulvet. Under denne øvelsen, holde lats stramt. Dra i håndtakene i brystet og lene seg fremover fra hoftene. Ikke flytt føttene fra gulvet. Hold skulderbladene klemt sammen og brystet litt løftet, selv i tittelen posisjon. Så, med brystet løftet, flytte hele overkroppen bakover fra hoftene og lener deg bakover litt. Armene skal være tett til brystet med bøyde albuer. Når denne posisjonen er nådd, tilbake til posisjonen der man vippes forover på hoftene.
7
Tren triceps med en fransk Press (albuen overhead). Denne øvelsen bruker flat benk bak, håndtakene, og brystet bar som skivene. Sitte på benken vendt bort fra Power Rod enheter. Bena skal være i 90 graders vinkel med føttene godt plantet på gulvet. Reach bak hodet og gripe en eller begge håndtakene, med håndflatene vendt innover. Albuene skal være bøyd med armene bak hodet. Albuene vil peke forover og lett utover fra hodet. Stram triceps og rette ut albuene, slik at hendene over hodet og håndflatene vendt utover. Ikke la albuene å rette helt, men opprettholde en liten bøy. Deretter går du tilbake til den opprinnelige posisjon uten avslappende triceps
8
Tren biceps med en stående Biceps Curl. Fjern benken. Fortsett å bruke håndtakene med brystet bar som skivene system. Stå mot strømmen stenger og skreve seteskinnen. Brystet er oppført, magemusklene stramt, og så opprettholde en viss flex i kneet slik at korsryggen buer litt. Overarmene bør forbli rett ved siden av kroppen mens den nedre arm gjør bevegelsen. Med overarmene rett og albuer holdt på sidene av kroppen, krølle håndtakene fremover og oppover mot skuldrene, og deretter reversere.
9
Tren magemusklene (rectus abdominus, obliques) med en Reverse Crunch (spinal fleksjon). Denne øvelsen gjøres på flat benk tilbake og bruker ingen tilbehør eller trinser. Ligg på benken, hodet mot strømmen stang enheter, med overkroppen, knær og hofter stasjonære. Magemusklene bør strammes gjennom trening og koordinaten utånding og innånding med bevegelsen opp og ned. For å starte, tar du tak i benk for støtte og bøye hoftene slik at beina kommer til en 90 graders vinkel fra kroppen. Det er som om man har satt seg, men med bena i luften. Hvis mulig, bringe benene nærmere bryst, ved hjelp av hoftene som dreiepunkt. Knærne kan bøyes litt. For bevegelse, sakte bevege bena vekk fra brystet som om å rette dem. Gå deretter tilbake til start posisjon. Ikke bruk bena for å skape momentum. Alt arbeid skal utføres av magemusklene.
10
Tren quadriceps med leg extensions. Denne øvelsen krever leg extension sete, leg extension tilbehør, og leg extension trinser. Sitt i leg extension setet med knærne på dreiepunkt av setet og nedre roller pads foran leggen. Knee caps skal peke fremover. Grip sidene av setet for stabilisering. Overkroppen skal være rett med magemusklene stramme og en svak bue i korsryggen. Å utføre bevegelsen, stram quadriceps og rette bena fra 90 grader og løft dem rett ut slik at føttene kommer frem. Deretter returnere føttene tilbake slik at knærne er på 90 grader.
11
trene beinmuskulaturen (quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, og calfs) med en knebøy. Benken er brettet opp med knebøy vedlegg tilbehøret installert. Skivene som brukes er knebøy vedlegget. For å gjøre knebøy, sørg for at knær og tær ansikt i samme retning, og hode og nakke linje med overkroppen. Stå under knebøy vedlegg med føttene litt tettere enn skulderbredde, tilbake til Power Rod enheter. Ta tak i håndtakene på knebøy vedlegg. Stram magemusklene og ryggmuskler. Hold brystet løftet og sakte bøye knærne til 90 grader. Hoftene skal bevege seg bakover som om du sitter i en stol. Gå deretter tilbake til startposisjon.
12
Etter å ha jobbet musklene, strekke hver muskel gruppe.