Journal /Notebooks
Gym tilgang
Vis flere instruksjoner
en
For å gå ned i vekt må du forbrenne mer kalorier hver dag enn du svelges gjennom kosthold, og for å få muskler må du egentlig spise mer kalorier enn du ellers trenger. Den gode nyheten er at å løfte vekter forbrenner kalorier, og muskler du bygger vil brenne flere kalorier også.
2
Sett en spesifikk vekt du ønsker å nå og en dato du ønsker å nå den med. Blindt håper å bare "bedre" eller "føle seg bedre" kan høres ut som realistiske og effektive måter å begynne din reise, men spesielt lagt ut målene er de som er lettest å oppnå.
3
Følg en streng treningsøkt strategi som du har tenkt på forhånd. Å ha en tidsplan for når du skal trene vil bidra til å motivere deg til å følge med og få deg til gym. Du bør planlegge på fire vektløfting økter og en ekstra trening for å gå ned i vekt og få muskler raskt.
4
Spis ett gram protein for hvert pund av din ideelle kroppsvekt. Hvis du ønsker å være 175 pounds, bør du spise 175 gram protein hver dag. Men du fortsatt ønsker å gå ned i vekt, så innsnevre din totale kalorier hver dag til omtrent 2000.
5
Gjøre regnestykket. Hvis målet ditt er å spise mer enn 2000 kalorier per dag, er hver 100 kalorier fem prosent av det totale. Med erfaring vil du lære at de fleste brødskiver er ca 100 kalorier og med andre grunnleggende beregninger kan du raskt legge opp hvor mye du har spist og planlegge måltidene tilsvarende.
6
spise 5-7 små måltider gjennom dagen vil holde stoffskiftet turtall og kroppen brenner kalorier. Dette ikke bare hjelper deg å miste vekt, men gjør det mulig å møte dine protein krav og gi en mer vedvarende energi nivå hele dagen lang.
7
spise innen en time å fullføre en treningsøkt er viktig å sørge for musklene kan reparere seg selv og vokse. Hopper over dette måltidet eller forsinke det kan koste deg betydelig.
8
Hold oversikt over fremgangen din. Din journal bør inneholde for hver dag om du jobbet ut og hva du spiste. Bruk din totale andelen inntaket for den dagen, hvis du estimert du spiste 1800 kalorier, skriver 90 prosent. På slutten av uken oppmerksom om du slår målet ditt, møtte det eller ikke fått tak i det og notere eventuelle svake punkter eller steder for forbedring.
9
Bruk sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser er bevegelser som krever bruk av mer enn ett ledd. For eksempel hvis du bruker en benkpress begge albuene og skuldrene er involvert. Andre store sammensatte øvelser inkluderer knebøy, døde-heiser og ren og presse. Sammensatte øvelser er intensive slik at de holder pulsen opp, fakkelen kalorier og hjelpe deg å få muskler raskt.
10
Arbeid større muskler. Ved å fokusere på de største muskelgruppene i kroppen din er du med på å øke det samlede styrken nivå, metabolisme og muskel bygging evner. Større muskler frigjøre mer testosteron, så ved å arbeide dem, hjelpe deg hele kroppen bygge muskler mer effektivt.
11
Utfør øvelsene med vekter at du bare kan stabilt kontroll for mellom 05:56 repetisjoner. Bruker tyngre vekter som disse hjelpe deg å få muskler raskt i motsetning til lettere vekter som er ment mer for toning.
12
Avslutt. Med fire vektløfting økter per uke, bør du avslutte minst to eller tre av dem med cardio. Enten du bruker romaskin, tredemølle, stasjonær sykkel eller noe annet, bare bruke noe som holder din interesse. Start alltid med vekter og avslutt med kondisjonsapparater.
13
Switch ting opp. For å unngå å treffe platåer i vektløfting program, endre dine treningsøkter fra uke til uke. Det betyr at sammenkoblingen opp ulike muskelgrupper med hverandre, ved hjelp av ulike øvelser og utfører vektløfting øvelser i forskjellige rekkefølger.
14
miste vekt og få muskler raskt er en pågående prosess. Etter flere uker, ta en titt på kostholdet ditt og dine treningsøkter og se om du lykkes eller hvor du mangler. Endre strategi å fokusere på svake punkter, enten de er fysiske eller mentale.