Constructing noen lett definerbare mål er et viktig første skritt når du begynner en vektløfting program. Ditt mål vil hjelpe deg, og de vil også tjene som ekstra motivasjon til å hjelpe deg å fortsette og presse gjennom. For en nybegynner er vektløfting program, trenger mål ikke å være nøyaktig, men de bør likevel være konkrete. Du kan for eksempel ønsker å se bedre ut i din favoritt gamle t-skjorte. Kanskje du ønsker å se mer muskel definisjon i armer eller abs.
Ta ting sakte
Starte en vekt treningsprogram for første gang kan være skremmende. Dette gjelder spesielt hvis du går til en overfylt gym hvor det synes at alle vet hva de gjør foruten deg. Ikke prøv å imponere noen. Ikke bry deg om hva alle andre gjør. Du bør lære hver trening og hver maskin, ett om gangen, mens du bruker lett kontrollert lette vekter. Først etter at du har mestret form av en vekt øvelse, bør du øke mengden av vekten som du utfører den med.
Stiller, Reps og Workout Lengder
En repetisjon, eller rep, er en bevegelse av øvelsen, fra start til sluttplassering. Et sett er en gruppering av et forutbestemt antall repetisjoner av en spesiell øvelse. Nybegynner vektløfting programmer bør omfatte tre sett per øvelse. Mellom hvert sett, bør du hvile i ett minutt til 90 sekunder. Dette gjør at musklene til å hente sin styrke. Hviler lenger enn dette, men vil la pulsen senkes og musklene helt restituert, noe som begrenser effektiviteten av ytterligere sett. Din totale treningen bør ikke overstige en time i lengde. Hvis du gjøre mer enn dette, resultatene begynner å avta, og du kan bli altfor vekt på kroppen din.
Hvor mye vekt å bruke
For en nybegynner vekt løfte program, bør du bruke vekter som tillater deg å utføre mellom 10 og 12 repetisjoner per sett. Hvis du bruker lettere vekter, kan kroppen ikke virkelig "føle brenne." Tyngre vekter vil være vanskeligere å kontrollere, og de kan være farlig for nybegynnere til vekttrening. Når du kan utføre mer enn 12 repetisjoner for hvert sett av en øvelse, er det på tide å øke vekten du bruker.
Når og hva du skal trene
p Det er mange forskjellige måter å bryte ned en vektløfting program. Det kommer til syvende og sist ned til preferanser. Du kan velge å trene hver muskel gruppe individuelt, eller ønsker du kanskje å koble dem opp med andre muskelgrupper i samme treningsøkt. I en nybegynner program, bør du planlegge på vekt trening tre ganger per uke. Dette vil gi deg tilstrekkelig tid til å trene hele kroppen mens du ikke er så intensiv som hyppigere vektløfting programmer.
En flott måte å dele en nybegynner vektløfting programmet er å tilbringe en dag arbeider leggmuskulaturen og abs , en annen dag arbeider brystet og ryggen, og en tredje dag arbeider armene.
Hvile mellom treningsøktene
En regel å huske for en nybegynner vektløfting programmet er å aldri trene en kroppsdel mer enn én gang per uke. Musklene trenger betydelig tid å reparere seg selv, og overarbeide dem kan føre til skade og også lavere resultater. Mens trening tre ganger per uke, bør du hvile minst en dag mellom alle treningsøkter. Dette betyr at et godt program kan være ferdig på mandag, onsdag og fredag.
Når du starter vekttrening, bør du forvente å bli sår neste dag. Dette er naturlig, og det betyr at treningen var effektiv. Men det er viktig å kjenne kroppen din og være i stand til å skille mellom sunt stølhet i motsetning til leddsmerter eller annen skade. Ikke presse gjennom noen smerte. Må ikke trene en muskel som er fortsatt sår.