Lunges er en god trening for bena. Du kan ta med vekter eller rett og slett bedre motstand enn kroppsvekten din. Fokus for et utfall er å regne ut din gluteus maximus, rumpa, hamstrings, de lange musklene kjører opp på baksiden av låret, hoften flexors, som hjelper kontroll hoftefleksjon, og dine quadriceps, gruppen av fire muskler på forsiden av låret like over kneskålen. Du vil også få noen fordel å leggmuskelen, men dette er ikke et hovedfokus for et utfall. Riktig form er avgjørende for en effektiv utfall.
Effects
korrekt form gjør det mulig å arbeide på bena uten å skade noen av leddene. Det er tre store posisjoner i et korrekt utført utfall: startposisjonen, steget videre inn i utfall, og bevegelsen opp og ned for å fullføre den faktiske muskel trening. Startposisjonen har du stående med bena ca skulder bredde hverandre. Hvis du holder frivekter, la dem dingle ved din side. Stå frem med enten ben. Dette er den mest kritiske del av øvelsen. Du må gå fram en lang nok avstand til å muliggjøre opp og ned bevegelse som kommer etterpå. Bøy knærne og flytte ned mot gulvet. Holde flere kritiske elementer i tankene her: Målet ditt er å holde overkroppen oppreist som at bakre kne beveger seg mot bakken, men ikke berører bakken, og som du bøye foran kneet, bør du kunne se dine foran tærne på enhver tid. Flytt sikkerhetskopiere og gå tilbake til start posisjon.
Typer
Det er noen varianter av standard utfall beskrevet ovenfor. Hvis du har dårlige knær og er bekymret for de første skritt ut, kan du bare gå ut og fullføre 8 til 10 repetisjoner opp og ned før han vendte tilbake til startposisjonen. På denne måten kan du eliminere mye av potensialet for å gjøre lunges inn feil måte. Du kan også sette dine ben i det som kalles en "balanse beam" posisjon. Dette er når det ene beinet er stablet mer rett foran det andre benet som om du er på en balanse bjelke. Denne type utfall krever de samme grunnleggende form, men vil jobbe din gluteus medius muskel (midten av bunnen din) samt din kjerne for å opprettholde balansen.
Expert Insight
Du kan holde vektene i skulderhøyde, men dette anbefales kun for avanserte øvelser som det kan forskyve balansen. Du kan også holde en vektstang på skuldrene hvis du foretrekker det. Men sørg for å hvile baren på toppen av skuldrene og ikke halsen. For å gjøre øvelsen mest effektive, gjør det sakte, til et antall på fire som du lavere og 4 som du heve opp igjen. Hvis du begynner å føle knærne verkende, sjekk din form og utvide foten bakover for å utvide din holdning. Sørg for å engasjere kjernen (hold i magen og stå med god holdning) før du starter trening. Dette bidrar til å opprettholde stabilitet under bevegelsen.
Warning
p Det er helt avgjørende at du ser tærne i fronten som du bøye kneet. Hvis din foran kneet strekker seg over tærne, kan du skade kneet. Og aldri bøye seg fremover når du gjør et utfall som det fører deg til å lene seg for langt frem, potensielt skade kneet samt korsryggen.