"Jeg trenger å styrke min kjerne." Du hører dette hele tiden i gymsalen og på gata. Det fører til at folk gjør uendelige mengder av sit-ups og crunches hver dag frem til de blir blå i ansiktet. Kjernen muskulaturen er faktisk mer enn bare midsection. Det er området fra magen som starter ved hoftene opp til brystet rundt sidene og inn mellom bunnen av skulderbladene ned til setemuskler. Når det gjelder å jobbe kjernen, bør du fokusere på hele dette området.
Misforståelser
En vanlig misforståelse i ab trening er spot reduksjon. Det finnes ikke noe slikt som å miste vekt i magen området bare. Gjør crunches vil styrke magemusklene, men det vil gjøre lite i veien for å brenne fettet som dekker dem. Så med det i tankene, er det viktig å gjøre kardiovaskulær trening så vel som løping, sykling, roing eller noen annen form for aerobic.
Time Frame
Det er ikke uaktuelt å se gode resultater i så lite som fire uker. Dette tar bare disiplin, begjær og kosthold. Spesielt styre klar av tunge mengder mettet fett.
Identifikasjon
La oss komme helt ned til noen stor ab treningsøkter. Dette er en krets som er utført i tre dager i uken på alternerende dager. Dette er utført på slutten av en vanlig trening uansett om det er vekt trening eller cardio. Slik works.Do en lavere ab rutine, da en skrå rutine, da en øvre ab rutine som beskrevet nedenfor. Følg denne sekvensen hele veien gjennom. Når du er ferdig med det siste settet med den siste rutine, vil du da gjøre en ab krets hvor du gjør en lavere, skrå og øvre ab trening rygg mot rygg mot rygg uten hvile. Det er den viktige del. Når du har fullført en hel krets, gjøre tre støvsugere. Dette er når du la all luften ut av lungene og trekke navlen inn mot ryggraden din. Dette fungerer din TVA (transversus abdominus). Dette er musklene direkte ansvarlig for inhaling og exhaling. Utfører dette trekket vil også krympe din midje linje, forbedre din holdning og styrke korsryggen. Har tre fulle kretser uten hvile. Start ut gjør 12 reps og jobbe opp til 20.Lower abs: Liggende leg reiser. Ligg på ryggen med bena rett ut foran deg. Løft dem opp ca 4 inches. Dette er utgangspunktet. Nå løfte dem opp til om lag 12 inches og tregere senke dem ned igjen til start position.Obliques: Side crunches. Ligg på ryggen med knærne bøyd 90 grader og ben liggende til den ene siden. Plasser hendene på siden av hodet og utføre crunches som holder skuldrene torget og hodet rett. Ikke brette haken. Utføre de nødvendige reps, deretter bytter ben til andre siden og repeat.Upper abs: Crunches. Ligg på ryggen med knærne bøyd 90 grader og hendene på siden av hodet. Knase opp med å holde hodet og skuldrene rett senk langsomt. Hold hodet opp fra bakken hele tiden. Dette vil tvinge maksimal ab rekruttering hele.
Betydning
Dette kalles trippel utropstegn eller "!" for korte. Hensikten med denne øvelsen er å sette tre fine, fete utropstegn på en tøff treningsøkt. Så hva bedre måte å gjøre det da med en virkelig tøff rutine? Her er et eksempel på en 11-minutters isometrisk yoga krets som bruker fire ulike yoga: planke, venstre side planke, høyre side planke og nedover mot dog.Hold hver posisjon i ett minutt hele veien gjennom uten hvile. Deretter 45 sekunder hele veien gjennom, deretter 30, så 15. Etter at du har gjort ditt siste kretsen, stå opp og ta utunasana i 1 minutt. Det er der du bøye seg fremover i livet og prøve å ta på pannen til knærne mens du holder bena rett. Dette vil markere det 11. minutt. Nå er du offisielt ferdig.
Funksjon
Her er noen hjemmelaget favoritt ab øvelser. Disse kan innlemme i rutiner som desired.Barbell SuiSide Swings: suiside svinger er utført med en vektstang. Dette er en utrolig overkroppen og kjerne utvikler. Øvelsen utføres ved å klemme vektstang i et hjørne i gymsalen. Du kan deretter plukke den opp i 90 grader. vinkel til kroppen din med begge hender forlenget ut foran deg. Hold det høyt foran kroppen med en hånd over hånd grep. Deretter fortsetter å svinge den fra side til side med armene låst og knærne litt bøyd. Sjansene er veldig bra at du ikke trenger noe mer motstand enn bar, men hvis du gjør det, bare legge plater. Sørg for å begynne med 2.5s.Resisted Runners: hekte anklene til kabelen maskinen mens vender utover. Gå ut om lag fem meter så du har alltid motstand. Komme inn i en planke posisjon deretter alternativ tegning kneet til brystet deretter utvide ben tilbake og bringe den til den motsatte albue. Alternativ gjør ten på den ene siden på den andre ti, ti ti på den ene siden på den andre for totalt tyve. Bare sørg for å ikke la din fot berører gulvet før du har gått til brystet da elbow.Demolishers: etter å gjøre en runde med disse søte små tall, vil du vite hvor navnet kom fra. Ligg på en BOSU på ryggen i en oppreist posisjon med ankel stropper mot vekt-maskin. Sørg for at kroppen din er i en svak skråning og abs er kontrahert gjennom hele øvelsen. Legg en hånd på siden av hodet ditt bak øret og den andre på hoften. Utvide det ene benet rett ut og holde den andre bøyd med foten på gulvet. Fortsett å ta med kneet til den motsatte albue og rotere overkroppen litt. Ikke la foten av denne etappen å berøre gulvet hele tiden. Hvis du vil ha mer av en utfordring, holde benet rett. Husk at du ikke knaser, er du rett og slett gjør en albue til kneet bevegelse. Alternativ gjør 1001 side og ti på den andre, ti på den ene siden og ti på den andre.
Expert Insight
Sørg for at du er fysisk og mentalt forberedt på å ta på en øvelse rutine, spesielt hvis du er ute av stand. Sjekk med legen din om nødvendig. Arbeide abs kan være fint og kan gi deg en rekke fordeler. Men disse fordelene vil bety noe hvis du permanent skade deg selv.