Grab en vektstang eller to manualer fra gulvet i begge hender med en overhand grep. Stå opp med knærne holder ryggen rett. Hvil vekten foran deg under hoftene. Dette er utgangsstillingen for den opprettstående rad. Dra vekten rett opp foran kroppen din før det er rett under kragebeinet ditt. Du må bøye begge albuene og håndleddene til å gjøre dette. Hold denne posisjonen i et sekund og senk den sakte til utgangsposisjonen. Dette er en repetisjon av oppreist rad.
Funksjon
En vanlig feil folk gjør mens du utfører oppreist rad er å løfte albuene for høyt. Albuene skal bo på samme nivå som skuldrene. Hold ryggen rett hele tiden. Prøver å lure vekten opp ved krummer ryggen fungerer ikke de riktige musklene og kan skade deg. Gjør 3 sett med oppreist rader med 10 repetisjoner i hvert sett. Løfte vekten på en kontrollert måte. Hvis du har problemer med å kontrollere vekten, løfte lettere vekt.
Effekter
oppreist rad fungerer musklene i skuldre og øvre rygg. Disse er de muskler som danner toppen av den ettertraktede V-form av den mannlige torso. Den bredere og bredere skuldre og øvre del av ryggen er, jo slankere det gjør midjen din vises.
Hensyn
p Hvis du utfører oppreist rad riktig skuldrene og øvre rygg vil være sår i 1 eller 2 dager. Dette betyr at treningen er å bygge muskler. Såre muskler er et resultat av mikroskopiske tårer i muskelvev forårsaket av belastning. Når tårene helbrede musklene er større og sterkere enn før. Alltid hvile musklene til sårhet forsvinner. Spis mer magert kjøtt, melkeprodukter og bønner for å hjelpe musklene reparasjon. Protein bidrar til å reparere musklene. Sover minst 8 timer per natt vil også bidra med muskel utvinning.
Warning
p Det er en fare for å skade ryggen og nakken hvis du gjør oppreist rad feil . Løft en rimelig mengde vekt, slik at du kan kontrollere det. Hvis du erke ryggen og riv vekten opp du kan alvorlig skade deg selv.