Lunges er en strålende måte å tone quadriceps (musklene like over kneet) og hamstrings (baksiden av låret). Mens det er mange varianter, er et klassisk utfall et flott tillegg til din vektløfting rutine. Husk at du skal bruke de største musklene i kroppen din, men dette teller ikke mot dine daglige aerobic behov. Du trenger:
manualer
Vis flere instruksjoner
en

strekke quadriceps ved å stå oppreist på den ene foten og ta tak i andre foten i hånden. Trekk foten mot bunnen din sakte. Ta tak i foten, ikke tærne, for å unngå over strekke foten.
2

Strekk hamstrings ved sakte dingler fra midjen og strekker seg etter gulvet. Sørg for å holde kjernen stramt.
3

Plukk opp dine manualer og holde dem ved midjen eller dingler dem ved siden av kroppen din. Posisjonen av vekten er ikke viktig. Du vil klare å løfte dem uansett hvor de ligger, men velger en komfortabel stilling.
4

Step fram med høyre eller venstre ben. Siden du skal jobbe begge beina, er det uviktig hvilken etappe du går fremover med først.
5

Sjekk din holdning. Sørg for at beinet som er fremtidsrettet kan bøyes til en vinkel hvor ryggen kneet nesten, men ikke helt, berører gulvet. På samme tid, kontrollere at kneet på den fremre strekning ikke bøyes utover tåen av den samme fot. Juster din holdning som er nødvendig ved å utvide eller forkorte riktig.
6

Stram kjerne (magemusklene) og sakte lavere til gulvet. Hold din holdning rett og fokusere på senk mot gulvet. Ikke la din bakre kne berører gulvet og ikke la kneet på forfoten bend utover tå.
7

Løft deg selv opp igjen. Gjenta 10 til 15 repetisjoner.
8

bytter ben og gjenta.
9

Strekk quadriceps og hamstrings på slutten av øvelsen.