Enten du er ny på styrketrening eller en gammel pro, kan bruke medisin baller avveksling i treningen din og gi deg resultater. Medisin baller er vektet baller som varierer fra £ 1 til 20 pounds. Når du løfter en du må engasjere kjernen magemusklene til å støtte lav rygg og bekken. Du kan firmaet baksiden og sidene av hoftene ved å bruke medisin ball i flere forskjellige øvelser. Musklene på baksiden av hoftene er er gluteus maximus og musklene på sidene av hoftene gluteus medius. På et funksjonelt nivå, kan sterke setemuskler gi deg kraft til sprint, kjører opp domstol i en basketballkamp, ​​eller har glute styrke til å gå i trapper uten å bli slitne. Du trenger
Medicine ball
Vis flere instruksjoner
en

start ved å stå med føttene hoftene-bredde avstand fra hverandre, holder en mindre, 3 - eller 4-kilos ball mellom hendene, løft høyre ben og sende ballen under den, overføre ballen fra høyre til venstre hånd. Senk høyre bein. Løft venstre ben og sende ballen fra venstre til høyre. Gjenta fem runder. Rest. Gjør ett mer sett. Rest. Denne øvelsen mål aktivt gluteus maximus, den største slire av musklene på baksiden av hoftene.
2

Fortsett å arbeide funksjonelt å legge styrke til musklene på sidene av hoftene, gluteus medius. Disse musklene hjelpe bøye hoftene (hip flexors) og jobbe når du løfter benet mot brystet. Stående med en liten ball mellom hendene og føttene fra hverandre, løfte ballen over hodet, til armene er nesten rett. Hold foran ribbeina trukket inn i brystet og de nederste magemusklene engasjert (transversus abdominus).
3

Pust ut, senk ballen til midten av brystet og utfall din høyre fot til rett og bringe ballen rett over høyre ankel. Pust ut, step høyre fot tilbake til midten og løfte ballen overhead. Senk ballen og utfall venstre fot til venstre, senke ballen direkte over det. Pust ut, gå tilbake til midten med ballen overhead. Ta en kort pause. Gjenta 8-10 flere runder hver side. Rest.This full-body øvelsen vil også arbeide brystet, øvre rygg muskler (trapezius, lattisimus og rhomboids), samt kjernen Mage og setemuskler (gram maximus på ryggen og g.medius på sidene av hoftene ).
4

Fortsett å jobbe på siden og bak hip muskler til å stabilisere lav rygg og bekken. Denne stabiliteten vil hjelpe deg når du sitter på jobb eller kjører i lange perioder samt støtte korsryggen i enhver idrett. Len deg tilbake med føttene satt flatt på gulvet, bøyde knær og føttene hoftene-bredde avstand fra hverandre.
5

Slide en 2-kilos ball mellom knærne og forsiktig presse dem sammen. I en modifisert Bridge Pose, løfter hoftene og forlenge armene over hodet til baksiden av hendene er på floor.Engage kjernen magemuskler lett som du klemmer på Medicine Ball mellom knærne. Tenk på forlengelse halebenet vekk fra halsen for å unngå overdrevet overordnede i lav rygg.
6

Remain for 5 til 8 åndedrag og senk hoftene ned. Gjenta 5-7 ganger. Dette arbeidet engasjerer g. medius (side hofter) og g. maximus (baksiden av hoftene). Denne øvelsen er ofte gjort i fysioterapi klinikker for å stabilisere bekkenet og redusere korsryggsmerter. Hvile ved å fjerne ballen og klemmer bena inn i brystet for å strekke hip muskler. Rull opp å sitte.