Diet
en
Spis! Dette kan ikke understrekes nok. Du vil nå et punkt, og kanskje du allerede har, hvor uansett hvor hardt eller hvor lenge du trener, du bare ikke vil få et tilsvarende resultat i ny muskelvekst. Dette punktet om avtagende avkastning er oftest et direkte resultat av utilstrekkelig kosthold.
2
Sakte øke kaloriinntaket. Du absolutt må forbruke mer kalorier enn du forbrenner. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger bare for å opprettholde din kroppsvekt, multiplisere vekten din med 17. Selv om dette er et generelt anslag, vil det gi deg en tett tilnærming. Øke kaloriinntaket i løpet dette tallet med 100 og hevder at daglig nivået for en uke. Hvis du ikke har merket noen endring på skalaen, øke inntaket av en annen 100 for en uke og fortsette å gjøre det før du begynner å få vekt og styrke.
3
forbruker 40% av kaloriene fra protein, 40% fra komplekse karbohydrater, inkludert hele korn, og 20% i hovedsak sunne fettkilder, men vær forsiktig så du ikke kutte mettet fett inntaket for lavt, da dette kan negativt påvirke din hormonproduksjon.
Lift Heavy!
4
Utfør bryst øvelser tre ganger i uken, hver uke. Gi deg selv en 24 timers pause i mellom bryst dager. Dette vil bidra til å maksimere din tid, gi dine brystmuskulaturen en sjanse til å komme seg, og bidra til å minimere risikoen for skader.
5
Utfør benkpress hver treningsøkt. Benkpress er til brystet hva knebøy er til bena og markløft er til ryggen. Du jukser deg selv hvis du unngår dem. Gjør 6 sett med denne øvelsen, med hvert sett bestående av 6 til 8 repetisjoner.
6
Inkluder dumbbell flyr inn i rutinen. Dumbbell fluer er en stor oppgave fordi den benytter et utvalg av bevegelse som de fleste bryst øvelser ikke og derfor rekrutterer annerledes og mer tallrike muskelfibre. Utfør fire sett med 6-8 reps.
7
Utfør Skrå benkpress. Denne øvelsen er flott for å legge både tykkelse og form til brystet. Gjøre 4 sett med 6-8 reps.