Kettlebells
Mat
Vis flere instruksjoner
en
Finn ut om din gym har Kbells. Er at dette er en raskt voksende trend, er det en god sjanse din gym allerede har dem. Hvis ikke, så du må kanskje kjøpe dem. Gjøre noen online shopping eller sjekk med din lokale treningsutstyr butikker. Shop rundt prisene, da disse er ikke billig, men de er svært effektive og de varer livet ut.
2
Velg kettlebells. Kbells kommer i varierende vekter som vanligvis målt i kilo (kg). Når du først starter, velger du en Kbell som er overkommelig. Akkurat som med konvensjonell løfting, alltid starter lett og jobbe deg oppover.
3
Fokus på sjekkpunktene. Når du bruker en Kbell, er det noen standard regler som du bør følge. Alltid holde kjernen engasjert, alltid bruke makt produksjon gjennom hæler og alltid holde knærne fleksibel. Dette vil holde deg i riktig justering og redusere sjansen for skader.
4
Sving svart sirkel. OK, la oss prøve en standard Kbell øvelse som virkelig er rettet mot kjernen og også skuldrene. Dette kalles et 2 hånd foroversvingen. Stå med føttene i bred sporvidde med Kbell på gulvet foran deg. Bøye seg ned og ta tak i den med begge hender ved siden av hverandre. Nå hardt svinge bell fremover samtidig som "spratt" hoftene fremover. Hold armene rett og løfte dem opp til ca øyehøyde. Engasjere kjernen til å gjøre arbeidet hele tiden. La armene deretter komme ned og svinge bell mellom bena. Du er nå i en sumo knebøy posisjon. Pop hoftene frem igjen og gjenta dette hele sekvensen 15 til 20 ganger. Utføre denne rutinen glatt og flytende. Du vil aldri skimp på skjemaet.
5
La oss ta den i bakken. Nå ligge på ryggen på en matte. Utvid armene helt bak deg med Kbell hviler på gulvet. Bena er rette. Ta tak i håndtaket med ballen en del ned. Så du holder den opp ned. Nå gjør en full sit-up mens bøye knærne og bringe dem mot brystet. Løft bjelle opp i luften over toppen av knærne deretter sakte ned tilbake til startposisjon. Gjør 15 til 20 repetisjoner. Jeg kaller disse Long Lever Motstått Sit-ups.
6
Bend til siden. Denne øvelsen kalles en vindmølle. Det er en av mine favoritter. Det virkelig hammere hele bukveggen, spesielt obliques og ofte oversett bakre delen av kjernen. Grab Kbell med høyre hånd og trykk den over hodet med det hviler komfortabelt på baksiden av håndleddet. Nå ta et bredt steg til venstre. Gjør din fot parallelt med veggen foran deg. Gjør din høyre fot i ca 45 grader. Hold ryggen rett og bøy deg sakte ned mot venstre side med Kbell utvidet i luften over deg. Skyv baksiden av venstre hånd ned på innsiden av venstre leggen. Gå så langt du kan deretter langsomt komme opp igjen. Gjør 15 til 20 repetisjoner. Begge armene skal være helt rett hele tiden.