Komme i armene større er bare et spørsmål om engasjement, hardt arbeid og gjøre de riktige øvelser. Det er mange øvelser som kan bidra til å bygge de store kanonene som du er ute etter, men en som vil hjelpe deg å bygge en stor kiste på samme tid er det nære grep benkpress. Hvis du har en hard tid å gjøre en standard benkpress deretter prøve ut smith-maskin for variasjon og brukervennlighet. Du vil ikke angre. Du trenger
Smith maskin
Flat benk
Vis flere instruksjoner
en

Finn smith maskin benk i gym din. Dette vil se ut akkurat som en squat rack, men den eneste forskjellen er at du vil merke en bar koblet til stativet. Baren vil være knyttet til to poler som glir opp og ned. Dette vil hjelpe til sikkerhet og enkel bruk. Det sikrer også at du beveger deg i riktig utvalg av bevegelse. Du vil også merke kroker på bar som vil hekte på polene med jevn avstand. Dette vil fungere som din "spotter".
2

Plasser en flat benk i mellom de to polene under søylen. Benken skal være vinkelrett mot polene. Plassere benk med nok plass slik at når du legger ned på den baren vil være rett over brystet. Når du har gjort det sted noen lette vekter på bar som du kan håndtere i minst åtte repetisjoner. Du kan også starte med bare baren. Dette vil sikre at du har en lett tid å bli vant til bevegelsen.
3

Ligg på ryggen og ta tak i baren med en overhand grep. Dette betyr at håndflatene skal vende bort fra deg. Ta tak i baren på en skulderbredde eller litt utenfor den. Når du forstå baren må du rotere baren for å fjerne den fra krokene. Avhengig av maskinen må du enten rotere forover eller bakover for å løsne den fra pinnene de er hekta på. Når du har koblet ut baren du er klar til å starte bevegelsen.
4

Trykk på linjen opp slik at armene er på full forlengelse. Med armene helt ut og bøyes du kan begynne. Dette vil være utgangspunktet. Senk bar til brystet. Når baren berører brystet la den bli der i et brøkdels sekund eller ett sekund.
5

Trykk opp og trene musklene i fullt uttrukket stilling. Du skal føle en tetthet og muskel sammentrekning i armene og brystet. Du bør holde denne posisjonen i et brøkdels sekund eller andre og ikke la musklene til å slappe av for lenge. Når du er tilbake til utgangsposisjonen gjenta for minst 8 flere repetisjoner.