en
Begynn med å øke styrken i triceps. Dette kan høres forvirrende som benkpress er normalt tenkt som en øvelse strengt for brystet. Faktum er at sterke triceps kan legge betydelig vekt på det samlede benkpress. Pass på at du bruker en dag i uken til en solid triceps trening med masse vektløfting reps.
2
Finn den høyeste benkpress før du begynner vekttrening. Dette er den eneste måten å kartlegge din forbedring gjennom uker med styrketrening. Trykk deg selv og se hvor mye vekt du kan trykke på en hel rep. Skriv det tallet ned slik at du kan holde styr på forbedring din gjennom uker og måneder.
3
Bruk en rekke økter med frie vekter og en tilbøyelig, flat og avvist benk. Begynn med en total vekt du er komfortabel med, for eksempel 60 totalt pounds (30 i hver hånd). Sett benk på en 30 eller 45 graders vinkel eller som om du sitter i en semi-recliner hjemme. Gjør 12 benkpress og deretter to reps på 10. Øke vekten (hvis du kan) med 5 eller 10 pounds. Gjør to reps på åtte. Igjen, øke vekten med 5 eller 10, men bare hvis du kan gjøre det uten å over-straining eller skade deg selv. Gjør et rep av seks. Gjenta den samme rutinen, men denne gangen lå bak benken hele veien til bakken slik at kroppen din blir avvist. Til slutt, gjenta rutinen på en vanlig flat benk. Dette fungerer og fatigues hele brystet. Du vil sannsynligvis oppdage at du sliter med den siste øvelsen, normal benkpress, mest. Dette er fordi det er den siste av tre øvelser. Selv om du ikke kan være i stand til benk så mye under denne øvelsen som du kan i løpet av de to første, ikke bekymre deg. Til slutt, vil du oppdage at du har kraftig økt benkpress styrke etter bare en måned eller to.
4
Place hvor som helst mellom 30-50 pounds over maksimal benkpress vekt på en bar. Har to spotters stå på hver side av baren og en på hodet med hånden rett under baren. Lå på en flat benk og grep baren i normal benkpress mote. Bruk de tre spotters å heve bar opp til oppreist stilling. De to spotters på hver side bør da la gå og personen bak deg bør la hendene rett under bar i tilfelle du begynner å slite. Så, veldig sakte begynne å senke bar. En god måte å gjøre dette på riktig tid er å ha en spotter telle ned 10-1. Sverdet skal være på brystet når nedtellingen er ferdig. Deretter har de tre spotters hjelpe deg med å løfte bar til oppreist stilling igjen. Gjenta øvelsen. Du vil sannsynligvis bare være i stand til å gjøre noen få reps, 5 på det meste, før blitt svært trett. Siden denne øvelsen altfor-eksos musklene, bør du ikke gjøre dette før noen andre benkpress øvelser.
5
Stretch før og etter løfte. Mange mennesker bare strekke når de jobber ute i hovedsak sine armer eller ben. Men det er viktig å strekke ut alle de musklene du bruker når du utfører en benkpress både før du begynner og når du er ferdig. Dette kan forebygge skader og også legge til din generelle styrke. Stretching vil ikke tilsett 100 pounds til benkpress, men det kan være forskjellen mellom deg benching 290 og 300 pounds.
6
Gi musklene nok hvile for å komme seg. I virkeligheten, bør du ikke utføre benkpress øvelser flere enn to ganger i uken. Husk at musklene vil vokse i løpet av denne perioden. Utføre disse øvelsene flere enn to ganger i uken kan føre til alvorlige skader i armene og brystet.