Extension øvelser er gode for å gjøre for å holde ryggen muskler sterk og fri fra skade. Det er alltid best å gjøre forlengelse trening uten vekt i begynnelsen for å lære riktig form. Når øvelsene bli enklere så kan du begynne å legge vekt sakte. Mens ekstensjonstrening for ryggen er god til å gjøre du enkelt kan overdrive det. Begynn sakte med bare ett sett av hver øvelse og hvis du føler deg ok de neste par dagene, prøve å gjøre mer. Hvis du føler at ryggen får sår opphold med bare ett sett til du blir sterkere. Du kan gjøre disse øvelsene på en benk i gymsalen eller på en physioball. Du trenger:
En back hyper forlengelse benk eller roman stol. De fleste treningssentre har disse benkene.
Du kan også bruke en liten physioball.
En dumbbell eller plate vekt
Vis flere instruksjoner
På en benk
en

Plasser en vekt på gulvet i nærheten av fronten av benken. Du kan bruke en manual eller en flat vekt som går på en bar.
2

Lå på benken på magen. Plasser deg slik at hoften bein er på benken og magen og brystet er fra benken. Hekte deg føttene, slik at foten pad er over hælene. Komme ned og ta tak i vekt. Hold vekten mot brystet. Ikke la vekt henger da dette vil legge for mye vekt på ryggen.
3

Stram magemusklene til å støtte tilbake. Bøye seg fremover fra hoftene og ta med hodet mot gulvet. Jo lenger du senke ned mer utfordrende denne øvelsen er, så hvis du har å gjøre med tidligere utgaver gjøre bevegelsen lite på først.
4

Lift opp igjen. Du kan enten løfte til en nøytral posisjon der hodet er på samme høyde som hoftene, eller du kan komme opp høyere og bue ryggen litt. Igjen hvis du har igjen problemer stoppe i nøytral stilling.
5

Arbeid opp til tre sett med åtte til tolv repetisjoner.
På en physioball

6

Denne øvelsen fungerer best med en mindre størrelse physioballs. Plasser ballen nær en vegg. Har en vekt nær foran ballen.
7

Trykk føttene opp mot veggen for å stabilisere deg selv. Hold knærne på gulvet. Lå over ballen på hoftene. Sørg for at magen og brystet strekker seg ut forbi ballen.
8

En vanlig feil er å legge på ballen med magen, men dette vil begrense bevegelse. Ballen skal være rett under hoften bein.
9

Stram magemusklene og følger de samme instruksjonene som ovenfor. For å fremme denne øvelsen du kan rette bena og holde knærne opp fra gulvet.
10

Gjenta for tre sett med åtte til tolv repetisjoner.