Hvis du ønsker å legge på seg masse, mest effektive øvelser du kan gjøre er sammensatte øvelser. Dette gjelder spesielt for ryggmuskulaturen. Ved å bruke sammensatte øvelser kan du bidra til å akselerere de samlede resultatene, noe som resulterer i gevinster du har jobbet så hardt for. Lær hvordan du gjør tre effektive tilbake sammensatte øvelser for å hjelpe deg å få styrke og muskler. Du trenger
Barbell
vektskiver
Vis flere instruksjoner
Stiff-Legged Barbell Markløft
en

Plasser en vektstang med ønske vekt på gulvet . Stå med føttene om skulder bredde hverandre og flatt på bakken.
2

Bend fremover og holde hodet opp slik at du ser rett frem. Prøv å holde deg ryggen rett. Grip stangen, holde hendene om en fot og en halv hverandre, knokene vendt bort fra deg, og knærne litt bøyd.
3

Rett opp i en vanlig stående stilling, holder armene rett. Deretter sakte senke vekten ned igjen, bøyer seg frem til vekten nesten berører gulvet. Dette er en rep.
4

Utfør 8-12 reps (dette er ett sett) fire ganger, med en 60 sekunders pause mellom settene.
5

Utfør 8 -12 reps for fire settene.
bilder Superman
6

Lie flatt på magen, med bena sammen og armene strekker rett over hodet, som om du flyr gjennom luften som Superman.
7

Hev overkroppen og beina opp fra gulvet samtidig og hold i ca to sekunder mens konsentrere seg om kontrahering av musklene i korsryggen. Senk dine lemmer på ryggen på gulvet. Dette er en rep.
8

Utfør fire sett med 8-12 reps med en 60 sekunders hvile mellom settene.
Bent Over Barbell Row
9

Stå med føttene om skulder bredde hverandre og flatt på bakken. Bøye seg med ryggen nesten parallelt med gulvet. Hold vektstang slik at knokene er vendt bort fra deg.
10

Start med armene hengende rett ned og knærne litt bøyd. Nå løfter stangen rett opp mot brystet ditt, helst rundt brystvorten. Fokuser på å klemme ryggmuskulaturen. Sakte senke ned igjen til utgangsstillingen. Dette er en rep.
11

Utfør 8-12 reps for 4 sett.