Barbell og vekter
Squat rack-
beinpress maskin
Kortvekter
Vanlig treningsutstyr eller treningsstudio
Vis flere Instruksjoner
Hvordan bygge Leg Styrke
en
Krangel mye. Når det kommer til styrketrening, høy vekt pluss lave reps er en solid treningsmetode for å begynne med. Når det gjelder å løfte for styrke, bør du aldri la ut knebøy, døde-lift eller benkpress. Siden vi snakker om ben styrke, vil vi bare fokusere på knebøy å start.While det kan være fristende å bruke en Smith Machine - ikke. Den fri vekt squat er en av de beste samlede øvelser for hele kroppen, og bør ikke erstattes i en styrke program.Maintain god form og føler seg fri til å gå tungt, så lenge du opprettholder dette skjemaet. Hvis det er nødvendig, har en spotter stå bak deg for å hjelpe deg gjøre så mange reps som du kan. I en styrke program, prøv å bo i 6-8 rep range. Du kan gå lavere, som gjør en fire rep sett eller en enkelt rep, men hvis du gjør mer enn åtte reps, bør du øke weight.Mixing foran knebøy i din vanlige treningen er også en god idé.
2
Bruk de beina: Tunge ben presser. Beinpress kan være en stor styrke trening på grunn av muligheten til å laste opp en masse vekt og utføre øvelsen relativt trygt. Begynn med en komfortabel vekt, men gradvis øke mengden du bruker før du er i denne styrken rep nivå på 6-8 reps før failure.Again, er riktig form avgjørende. Jo høyere vekt du bruker, jo viktigere blir dette. Hold ryggen flatt mot pads og dine setemuskler fast på setet hele reps.
3
Ikke glem hamstrings. Beinet er mer enn quads, så ikke overse de andre store muskler. Mens quadriceps forlenge beinet, hamstring kontrakter it.For hamstring, er en stor styrke trening stiv-legged dead lift. Dette gjøres ved å løfte en vektet vektstang fra gulvet uten å bøye i knærne. Med stiv-legged dead-lift, riktig form er helt avgjørende. Ikke rundt ryggen. Løft vektstang på gulvet med bena rett (men ikke låst), og hev vektstang før du er i en stående posisjon. Hold korsryggen bøyes slik som å ikke tillate det å runde. Hvis du trenger å stå på en boks eller en plattform for å tillate full forlengelse på bunnen av heisen, gjør so.You kan også gjøre noen hamstring curls for å få dem litt mer arbeid, men stiv-legged dead-heisen er bedre når det kommer til styrke.
4
Mix i noen støtte øvelser. For å få mest ut av styrke øvelser, må alle støtte muskler være å gjøre jobben sin. Det betyr at kidnapperen og adductor arbeid en del av den vanlige rutinen, samt noen kalv arbeid. Styrking alle disse musklene vil tillate deg å løfte mer på knebøy og beinpress, derfor tillater deg å bedre bygge styrke i bena.
5
Miks det opp for å holde den frisk. Erstatte noen øvelser av og til ikke vil skade dine overordnede mål, men kan bidra til å holde deg mentalt frisk. Ikke vær redd for å gjøre noen utfall, enten med en vektstang eller manualer, hack knebøy, leg extensions eller noen andre bein øvelser for å holde ting friskt.