Det følgende er en effektiv måte å dele opp de ulike overkroppen muskler i løpet av en uke, slik at du kan gi hver muskelgruppe lik oppmerksomhet og gjøre mest mulig ut av din treningstid. Instruksjoner
en

Sett opp en fast tidsplan bestemme hvor mange dager i uken du kan gjøre det til gym for trening. Dette vil bestemme den beste måten å spre ut overkroppen treningsøktene. For eksempel som følger, vil vi anta at du vil løfte vekter tre ganger i uken, ved hjelp av en mandag-onsdag-fredag ​​modell
2

Mandag:. Begynn med brystet. Utfør tre sett med stigning dumbbell presser, stigning fluer (med enten manualer eller kabler) og benkpress (på en flat benk med en stang)
3

Mandag:. Gå videre til triceps. Utfør tre sett hver av kabel overhead utvidelser (eller skallen knuseverk med en manual, men disse er tydeligvis vanskeligere å utføre, og det hjelper å ha en spotter), close-grep benkpress og dips.
4

Onsdag: Start med ryggen. Effektive ryggøvelser inkluderer tre sett hver for tilbake utvidelser (hvis kroppsvekten din ikke er tilstrekkelig, kan du holde en plate mot brystet ditt som du gjør dem), døde heiser og kabel rader.
5

onsdag : Arbeid biceps. Utfør tre sett hver av skråning dumbbell curls (disse har en tendens til å være mer vanskelig, så jeg foreslår å utføre dem før de andre biceps øvelser), hammer curls og predikant krøller
6

fredag:. Arbeid skuldrene og abs. I motsetning til de to foregående treningsøkter, betyr det ikke særlig rolle hvilken muskelgruppe du jobber først. Generelt, men siden de fleste menneskers abs er underutviklet, er det best å starte med dem for å unngå alltid arbeider dem etter at du er lei deg ut gjør skuldrene. Utfør tre sett hver av kabel crunches, dumbbell side bend og vektstang ab rollouts
7

fredag:. Utføre tre sett hver av dumbbell presser, lateral reiser (med enten kabel eller manualer) og revers fluer <. br>