en
Juster setet slik at du er i riktig høyde når du starter disse øvelsene. Skuldrene skal være i flukt med linjene som du skal trykke (ut). Når du sitter på setet, hvis skuldrene er høyere, eller lavere, enn dette, justere setet før du fortsetter.
2
Bestem deg for hvor mye vekt du skal trykke (skyve ut, og retur rygg i). For mye vekt kan belastningen på musklene eller skade deg. For lite vekt ikke vil gi deg en treningsøkt. Alle bruker vekten som er best for dem. Kunsten å bestemme hvor mye vekt du bør begynne med er enkel. Du ønsker å ha nok vekt, slik at du kan fullføre ett sett med 15 repetisjoner av denne øvelsen, men er tuckered ut når siste få. I første omgang vil du trenger å justere vektene som du eksperimentere med ulike nivåer.
3
Sett håndflatene på pressen, med hendene på de aktuelle barer (høyre hånd på høyre bar , venstre hånd på venstre bar). Hold dem som du ville forstå en sykkelstyret, håndflaten ned.
4
Bruk langsomme, kontrollerte bevegelser og flytte stolpene ut og opp, bort fra kroppen. Pust ut, gjennom munnen, når du trykker på barer ut. Fullt utvide armene, men ikke lås albuene.
5
Tilbake barene til brystet når du har trukket helt ut armene. Gjør dette ved hjelp av langsomme, kontrollerte bevegelser. Lukk munnen og pust inn gjennom nesen mens du gjør dette.
6
Begynn med å fullføre ett sett med 15 repetisjoner på den valgte vekt. Å bygge utholdenhet, ta en 60 sekunders pause etter å ha fullført ett sett med 15 repetisjoner, og arbeide opp til å gjøre et ekstra sett med repetisjoner. Du må justere vekten for å holde tritt med utviklingen. Fullføre denne prosessen på nytt før du kan gjøre tre sett med 15 repetisjoner på den valgte vekt.